En bra teknik är A och O när du lyfter vikter – men de här vanliga tekniktipsen bör du strunta i.
1. Knäna får inte gå över tårna i knäböj
Ett vanligt uttalande – helt utan sanning. Om det hade varit sant innebär det att personer med stora fötter kan gå längre fram med knäna än personer med små fötter, och så är det självklart inte. Hur långt fram knäna ska gå beror på en mängd olika faktorer, bland annat vilken typ av knäböj du gör. Har du en mer upprätt överkropp när du böjer kommer förmodligen dina knän skjutas fram mer än om du lutar dig fram. Detsamma gäller djupet – ju djupare du går desto längre fram kommer dina knän hamna. Jag har skrivit om de olika knäböjsvarianterna här om ni vill läsa mer om skillnaden mellan dem.
En annan faktor som spelar en stor roll är hur du är byggd. Har du en lång överkropp kommer du behöva böja på ett annat sätt jämfört med någon med långa ben för att komma ner tillräckligt djupt, detsamma gäller om du har långa lårben jämfört med smalben eller tvärtom. Dessutom spelar såklart rörligheten en stor roll. På den här sidan kan du se hur knäböjen förändras beroende på kroppdelarnas längd, rörlighet och andra faktorer.
2. Överkroppen ska ligga platt när du bänkar
Det här har jag hört ibland, men jag tycker precis tvärtom. Med det menar jag inte att du behöver brygga som jag gör, det gör jag för att jag tävlar i att pressa så tung vikt som möjligt och inte för att bygga muskler. Däremot bör du skjuta bak och ihop dina skulderblad innan du för ner stången mot ditt bröst. Då hamnar du i en betydligt mer stabil position och skonar dessutom axlarna från skador, så att övningen blir säkrare. När du skjuter bak skulderbladen kommer det automatiskt leda till att du bröstar upp lite så att du inte ligger helt platt mot bänken, och det är så det ska se ut.
3. Dra in naveln mot ryggraden
Att ”suga in naveln mot ryggraden” är något man ofta får höra inom till exempel bålträning, pilates och rehabsammanhang. Syftet ska vara att aktivera transversus abdominis i en högre grad. Som ni kanske vet så är jag ingen pilatesexpert, och har ingen aning om huruvida det är effektivt i de sammanhangen eller inte. Men jag har hört personliga tränare berätta för deras klienter att de ska suga in naveln precis innan en tung knäböj – och det är helt fel. När du lyfter vikter ska du istället trycka ut magen för att spänna hela bålen. Då kommer du kunna lyfta tyngre vikter, samtidigt som du skyddar ryggraden från skador. Alltså: tänk tjockt, inte smalt.
Hej, läste på en annan blogg att kvinnor ska akta sig för högt buktryck för att skydda bäckenbotten mot t.ex. framfall och urinläckage vid väldigt tunga lyft och att man då helst ska andas ut och sugs in magen innan det tyngsta momentet i varje övning. För män kan det alltså funka att hålla andan och spänna ut magen men kvinnor kanske inte borde det alla gånger?
Hmm det har jag aldrig hört något om, men ska definitivt kolla upp det. Men med tanke på att bokstavligt alla kvinnor använder den tekniken på styrkelyfttävlingar utan problem så känns det inte som att det är någon större risk. Har du lust att länka till den bloggen? 🙂
Hej Sara. Har du hört mer om detta? Tacksam för svar.
Hört mer om vad?