Effektivt helkroppspass på under en halvtimme

Få ut så mycket som möjligt av din gymträning med de här två kombinationerna.

Jag gillar att hänga på gymmet och lyfta tunga vikter. Men det finns också dagar då jag bara vill ha träningen avklarad så snabbt som möjligt, exempelvis för att det lockar mer att hänga på stranden, bada och äta glass.

Då är det här det perfekta passet. Det består nämligen endast av två kombinationer. Men tillsammans ger de riktigt effektiv träning för hela kroppen och konditionen. Efter bara en halvtimme kommer du vara klar och kan fokusera på viktigare saker, som att bada.

Gör såhär

  1. Börja göra 10 repetitioner av övningarna i kombination 1 direkt efter varandra.
  2. Vila max 2 minuter och gör om allt, men den här gången gör du bara 8 repetitioner. Höj vikten en aning om du har möjligheten.
  3. Fortsätt på samma sätt med 6, 4 och slutligen 2 repetitioner, gärna med lite tyngre vikter vid varje varv.
  4. Vila en stund och repetera med den andra kombinationen.

Kombination 1: Underkropp

Gör den här kombinationen för att ge rumpan och låren en rejäl utmaning, samtidigt som du höjer pulsen ordentligt.

Step-up
  • Håll en hantel i varje hand. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär med en hög låda eller bänk framför dig.
  • Gå upp på den med en fot i taget.
  • Ställ dig på golvet igen på samma sätt.
  • Repetera, men den här gången börjar du gå upp med motsatt ben. Fortsätt växla sida vid varje repetition.
Upphöjda marklyft
  • När du har gjort den sista repetitionen av förra övningen stannar du uppe på bänken istället för att gå ner.
  • Gå så långt fram du kan utan att det känns som att du eller bänken ska tippa över. Håll hantlarna framför låren med handflatorna vända mot dig.
  • Skjut bak rumpan och sänk ner hantlarna tätt intill benen. Benen ska vara rakare än vid vid vanliga marklyft, men inte helt utsträckta.
  • Gå så djupt du kan med rak rygg och god teknik. Du ska gärna känna att det sträcker lite i baksida lår, utan att det känns obehagligt.
  • Återgå till startpositionen på samma sätt så att du står med stolt hållning och hantlarna framför dig igen.
Bulgariska utfall
  • Gå ner från bänken med ena foten så att du har ansiktet vänt bort från den. Den andra foten låter du ligga kvar på bänken bakom dig.
  • Böj på det främre benet tills låret nästan är parallellt med golvet.
  • Räta på det och gör klart alla repetitionerna på ena sidan innan du gör likadant på andra.

Kombination 2: Överkropp

Ryggen, axlarna, armarna, bröstet och magen är bara några av musklerna som får jobba riktigt hårt när du gör den här smarta kombinationen.

Rodd
  • Placera en skivstång framför dig på golvet (du bör ha åtminstone en rund viktskiva på varje sida av den, du kommer snart förstå varför).
  • Fäll fram i höfterna så att ryggen nästan är parallell med golvet och ta tag i stången med båda händerna.
  • Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du drar upp skivstången mot nederdelen av bröstet.
  • Stanna kvar i en sekund och dra ihop skulderbladen innan du kontrollerat sätter ner stången igen.
Stångrullningar
  • Håll kvar händerna på skivstången. Rulla kontrollerat fram skivstången med raka armar – förstår du nu varför jag betonade vikten av runda viktskivor?
  • Fortsätt tills kroppen bildar en rak linje med axlarna ovanför stången.
  • Rulla tillbaka med stången mot fötterna. Känns det för tungt kan du sätta i knäna i golvet.
Armhävningar på skivstång
  • Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du efter att du har rullat ut och kroppen är rak.
  • Böj på armbågarna och sänk ner dig tills bröstet nuddar stången. Spänn magmusklerna för att undvika att skivstången rullar iväg.
  • Räta på armarna och repetera.
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.