Ett pass som förbättrar styrkan och rörligheten, och dessutom ger dig en skön stund och en chans att varva ner.
Jag älskar högintensiva pass där du tar i till max under kort tid. Men träning behöver inte alltid innebära att du får blodsmak i munnen och knappt kan gå hem efteråt. Många av oss är redan tillräckligt stressade över jobbet, skolan och livet överlag och skulle istället må bra av att sänka tempot och fokusera på att slappna av och göra rörelser som känns sköna.
Då passar den här kombinationen perfekt. Den kräver inga redskap alls, men stärker hela kroppen och förbättrar rörligheten. Du kan dessutom anpassa den efter vad du och din kropp behöver just idag – du kan till exempel stanna lite längre i övningarna och fokusera på andningen, eller göra dem i högre tempo för att få mer styrke- och konditionsträning.
Så gör du
1. Gör en repetition av alla övningarna nedan. Försök få in ett ”flow” och göra dem i ett jämnt och kontrollerat tempo utan att stanna upp mellan rörelserna.
2. Därefter gör du samma sak med motsatt sida.
3. Vila så länge du känner att du behöver innan du repeterar. Sträva efter att göra kombinationen minst fem gånger totalt per sida.
Se kombinationen här
Många av övningarna och övergångarna mellan dem är svåra att beskriva, du kan därför se när jag gör ett varv ovan. Läs vidare för mer detaljerade beskrivningar.
Gång med händerna
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär. Sätt i händerna i golvet så som möjligt.
- Gå fram med dem tills du står som ett uppochnervänt V med rumpan rakt mot taket.
Böj till yoga-armhävning
- Sänk ner rumpan mot baksidan av låren så att du sträcker ut armarna framför dig.
- Sträck sedan på benen och böj på armarna för att sänka ner dig mot marken med huvudet först.
- Precis innan du nuddar marken sträcker du på armarna för att lyfta upp överkroppen och böja bak ryggraden en aning.
- Kom tillbaka till ett uppochnedvänt V.
Utfall med rotation
- Ta ett stort steg fram med ena foten så att du hamnar i ett djupt utfall. Pressa gärna fram höfterna en aning så du känner att det sträcker lite.
- Lyft handen på andra sidan mot himlen och rotera hela överkroppen.
- Gå bara så långt att det känns bra, pressa dig inte för mycket.
- Repetera med andra sidan.
Kickthrough
- Sätt i båda händerna i golvet.
- Nu böjer du på det bakre benet och drar in det under dig.
- Räta ut det framför dig samtidigt som du sträcker upp motsatt hand mot taket och lyfter höfterna högt.
Höftlyft med press
- Sätt dig ner med rumpan på golvet och sänk ner handen till axelhöjd.
- Lyft sedan höfterna samtidigt som du pressar handen tills armen är rak igen.
Skorpionen
- Dra in den främre foten mot dig.
- Sätt i båda händerna i golvet och sträck upp den så högt du kan.
- Korsa det uppsträckta benet över det andra.
- När du nu landar ska du vara vänd åt andra hållet. Benet som tidigare var böjt ska vara rakt och vice versa.
- Rotera hela kroppen för att återgå till ett uppochnervänt V. Gå in med händerna mot fötterna för att göra om allt med motsatt sida.