3 övningar som tränar hela kroppen – utan redskap

Med de här övningarna får du träning för hela kroppen och konditionen på en och samma gång, trots att de inte kräver några redskap alls.

Som ni säkert vet lyfter jag allra helst tunga vikter på gymmet, men det finns tillfällen då hemmaträning är det enda praktiska alternativet. Det är något som har blivit extra tydligt för mig det senaste halvåret sedan jag började studera programmering.

Innan var träning en naturlig del av min vardag. Jag kunde ju lika gärna köra ett pass när jag ändå befann mig på gymmet för att exempelvis ha en PT-kund eller fota övningar till ett reportage. Numera är jag ofta nöjd om jag lyckas få till en halvtimmes träning mellan föreläsningar och plugg.

Kul och effektiv

Men som tur är kan hemmaträningen bli riktigt kul och effektiv även om du inte har tillgång till några redskap. Testa de här tre övningarna så kommer du förstå vad jag menar. Förutom att du måste använda i princip alla muskler förbättrar du samtidigt rörligheten och får upp flåset.

Men du får inte bara riktigt mycket träning på en och samma ån. Du slipper dessutom burpees, armhävningar, situps och liknande uttjatade övningar för hemmaträning.

Kick-through

Här använder du de flesta musklerna, även om rumpan, baksida lår och magmusklerna jobbar extra hårt. Genom att göra rörelsen explosivt kommer du också höja pulsen ordentligt.

  • Börja genom att ställa dig på alla fyra. Lyft knäna några centimeter från golvet.
  • Dra in ena benet under dig och sträck ut det diagonalt framför dig med höfterna högt.
  • Lyft samtidigt motsatt hand mot taket.
  • Hoppa till för att explosivt byta plats på benen och repetera åt motsatt håll.
  • Fortsätt växla sida vid varje repetition.

Aphopp på två sätt

Genom att härma en apa kommer du använda hela kroppen och få upp flåset samtidigt. Det är dessutom ett riktigt bra sätt att öva upp rörligheten för att kunna göra djupare knäböj.

  • Sitt i en djup knäböj med händerna i golvet några decimeter framför dig.
  • Hoppa fram med fötterna mot händerna så att du ännu en gång hamnar i en knäböj.
  • Flytta fram händerna igen och repetera.
  • Den andra varianten går ut på samma rörelse, med skillnaden att du placerar händerna bredvid dig och hoppar i sidled.

Växlande gång till planka

Den här övningen ger träning för framför allt hela överkroppen och magmusklerna, samtidigt som du förbättrar rörligheten i baksida lår.

  • Placera händerna i golvet med så raka ben som möjligt. Du ska gärna känna att det sträcker lite i baksida lår.
  • Börja gå fram med en hand i taget.
  • Fortsätt framåt, men den här gången sätter du i underarmarna i golvet.
  • Vid nästa steg rätar du på armarna igen.
  • Växla mellan att sätta i händerna och underarmarna tills du står i en planka med kroppen i en rak linje.
  • Gör samma sak omvänt så att du går in med händerna mot fötterna.
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.