Få bättre resultat genom att träna med fötterna i så kallad ”staggered” position. Här får du veta varför och hur du gör.
”Staggered” innebär helt enkelt att du har ena foten lite längre bak än den andra. Vissa menar att tårna på den bakre foten ska vara i linje med den främre hälen, men testa dig gärna fram för att hitta en position som känns bra för dig.
Längre ner visar jag några exempel på vanliga övningar med just ”staggered” fotplacering. Men först och främst: varför borde du göra? Här är några anledningar.
1. Fokus på en sida
De allra flesta har en sida av kroppen som är starkare än den andra. Genom att placera ena foten lite längre fram kommer mest belastning hamna på det benet.
Du kan därför fokusera extra mycket på en sida i taget, vilket innebär att du enklare får möjligheten att jämna ut eventuella obalanser. I längden kan det både hjälpa dig att lyfta tyngre och undvika skador.
2. Stabilt
Punkten ovan gäller visserligen de flesta övningarna där du tränar en sida i taget. Ofta har de dock en nackdel: de är så instabila att du får mer balansträning än styrketräning. Ett exempel är enbensmarklyft, som kräver att du står på bara ett ben under hela rörelsen.
Det är något få klarar utan att vingla eller tappa balansen, speciellt när det är dags att lägga på tyngre vikter. Du är betydligt mer stabil med ”staggered” position, så att du kan fokusera på annat än att inte trilla på rumpan. Som att träna rätt muskler och använda en korrekt teknik.
3. Använder magmusklerna
Samtidigt är ”staggered” på sätt och vis den perfekta kompromissen. Även om de är mer stabila kommer bland annat magmusklerna jobba mer än om du hade gjort övningen som vanligt, eftersom de måste kompensera för den assymmetrisks fotplaceringen.
4. Mångsidigt
Här visar jag några övningar där jag använder en ”staggered” ställning, men se det mer som inspiration. Testa dig gärna fram för att hitta övningar och varianter som känns bra för just dig och din kropp.
Övningarna
Innan du gör en övning med ”staggered” ställning bör du först behärska tekniken i den vanliga varianten med parallella fötter. Jag kommer därför inte gå igenom hur du gör övningarna från grunden, utan utgår från att du viss koll från början.
Marklyft
Det här är som sagt ett smartare alternativ till enbensmarklyft. Ett tips är att använda exempelvis en hantel, kettlebell eller trapbar istället för en vanlig skivstång, eftersom många upplever att det känns mer naturligt.
Knäböj
Här tränar du hela underkroppen och magen, men framsida lår på det främre benet får jobba extra hårt. Många kan också komma ner djupare tack vare fotpositionen, vilket betyder att du kan förbättra din rörlighet även vid vanlig knäböj om du gör den regelbundet.
Höftlyft
Känns vanliga höftlyft för lätta, samtidigt som det blir för tungt att göra den ensidiga varianten där du bara har en fot i golvet? Då är det här sannolikt den perfekta varianten. Minibandet runt låren är såklart frivilligt, men ger mer motstånd och hjälper dig att aktivera fler muskler.
Böjhopp
Den här övningen går helt enkelt ut på att du hoppar så högt och långt som möjligt och därefter landar i en knäböj, hela tiden med fötterna i ”staggered” position. Det är inte bara den perfekta övningen för dig som vill stärka hela underkroppen och förbättra exklusiviteten utan några redskap.
Den passar också extra bra för löpare som vill minska skaderisken. Precis som när du springer landar du här med en fot framför den andra, och därför kan den hjälpa dig att förbereda musklerna och lederna bättre inför löpningens hårda stötar.
Good morning
Här gör du i princip samma rörelse som vid ett marklyft, med skillnaden att du har vikten bakom dig på axlarna. Du använder alltså ungefär samma muskler, men magen får lite extra träning för att se till att hålla dig upprätt.