Ont om tid på gymmet? Jag visar hur du kan svinga en bulgarian bag på tre olika sätt för att få rejält med träning för både styrkan och konditionen på kort tid.
Jag får erkänna att träningen inte är det jag prioriterar högst just nu – jag har inte ens kommit fram till hur jag ska få dygnets timmar att räcka till både skola och jobb än. Därför passar de här övningarna perfekt.
De bygger alla på samma explosiva, svingande rörelser som kräver att du använder hela kroppen och tränar konditionen på en och samma gång. Du behöver dessutom bara en så kallad bulgarian bag eller liknande säck för att göra dem.
Se övningarna
De här övningarna skiljer sig en hel del från traditionella styrkeövningar – de är alla explosiva och ska genomföras med mycket fart. Jag rekommenderar därför att du kollar när jag gör dem på videon ovan innan du läser de mer detaljerade instruktionerna längre ner.
Sidosving
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och lite böjda knän. Håll säcken framför dig med ett handtag i varje hand.
- Svinga den explosivt åt sidan tills den når brösthöjd ungefär.
- Gör likadant åt motsatt håll.
- Fortsätt svinga den från sida till sida.
- Försök se till att armarna är lite mjuka, och att rörelsen flyter på utan några stopp mellan repetitionerna.
Sidosving med halo
- Börja som om du ska göra en sidosving, men fortsätt ända tills säcken är i huvudhöjd.
- Runda huvudet med säcken bakom dig.
- Svinga den sedan direkt i en cirkelrörelse framför dig för att göra om allt.
Sidosving till böjhopp
- Gör likadant som i förra övningen, med skillnaden att du placerar säcken bak på axlarna istället för att fortsätta runt huvudet.
- Gå samtidigt ner i en djup knäböj.
- Håll kvar i handtagen och hoppa så högt du kan.
- Landa i en knäböj igen.
- Räta på benen igen och repetera allt direkt genom att svinga säcken hela vägen runt.