Du behöver varken tunga vikter eller krångliga maskiner för att få en stark rumpa. De här övningarna kräver en vägg och ett miniband, men tränar hela kroppen – med extra fokus på rumpan.
Kopplar du inte direkt ihop övningar som handstående med rumpträning? Det är inte särskilt konstigt. Men genom att placera ett miniband runt låren kommer du förmodligen ändra uppfattning. Trots att det är så litet är det extremt kraftfullt, och när du går upp för väggen får rumpan och låren ordentligt med träning.
Att du genomför många av övningarna upp och ner med fötterna mot väggen är såklart också en anledning till att de är så effektiva. Belastningen blir nämligen betydligt tyngre än om du gör den på golvet, och du måste använda så gott som hela kroppen för att hålla dig stabil.
Är du inte bekväm med att klättra upp med fötterna till handstående? Placera dem på valfri upphöjning, som en stol eller bänk. Ju längre ner du har fötterna, desto lättare blir övningen generellt, men du ska givetvis inte känna obehag.
Wall walks
Det här är inte bara ett praktiskt sätt att komma upp till handstående mot väggen. Du får också en hel del träning för rumpan och låren när du går upp tack vare bandet, och magmusklerna måste hela tiden vara aktiva,
- Placera ett miniband runt låren ovanför knäna.
- Ställ dig som i en planka med raka armar och fötterna mot en vägg. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla kroppen så rak som möjligt.
- Gå upp för väggen med fötterna så att du känner motstånd från bandet vid varje steg.
- Stanna några sekunder när kroppen är rak.
- Gå ner med fötterna på samma sätt och repetera direkt.
Omvända wall walks
En övning som i princip går ut på samma sak som den innan, med skillnaden att du är vänd åt motsatt håll. Det betyder att du får riktigt bra träning för framför allt rumpmusklerna.
- Behåll bandet runt låren – det gäller för övrigt alla övningarna framöver.
- Ligg på rygg med fotsulorna mot väggen och underbenen parallella med golvet.
- Gå upp för väggen som i förra övningen samtidigt som du lyfter höfterna från golvet.
- Fortsätt gå så högt du kan och stanna sedan där i några sekunder. Se till att kroppen är så rak som möjligt.
- Gå därefter ner på samma sätt och gör om allt.
Plankhopp mot vägg
I den här övningen använder du rumpan och baksida lår för att hoppa fram och bak med fötterna, medan magen får arbeta för att hålla dig rak i plankan. Dessutom får du upp flåset en hel del.
- Ställ dig en bit från väggen med händerna i golvet.
- Hoppa bak med fötterna så att du landar med dem mot väggen. Kroppen ska vara så rak som möjligt här.
- Hoppa direkt tillbaka med fötterna mot händerna för att göra om allt direkt..
Benlyft i handstående
En övning som framför allt tränar baksida lår och rumpa, men för att hålla dig stabil när du lyfter ena benet måste de flesta musklerna i kroppen hjälpa till.
- Börja genom att stå med fötterna lutande mot en vägg och kroppen så rak som möjligt.
- Lyft ena benet bak så att du känner ordentligt med motstånd från bandet. Var samtidigt noggrann med att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sätt tillbaka foten mot väggen och gör likadant med motsatt sida.
Sidohopp i handstående
Här får musklerna på sidorna av rumpan jobba extra hårt. Det blir också en utmaning att bara hålla kroppen rak när du hoppar ut med fötterna.
- Även i den här övningen börjar du genom att stå på händerna och luta fötterna mot väggen.
- Hoppa åt sidorna med båda fötterna så att du landar så brett som möjligt. Känns det obehagligt eller för tungt kan du istället gå ut med en fot i taget.
- Hoppa direkt tillbaka och repetera.
Springande höftlyft mot vägg
Tycker du vanliga höftlyft är jobbiga? Här ökar vi svårighetsgraden ytterligare genom att dels placera fötterna mot väggen så att rumpan får jobba ännu mer, och dels genom att du springer på stället och därmed får upp flåset under tiden.
- Lägg dig på rygg med fötterna mot väggen igen.
- Lyfter höfterna så högt du kan.
- Dra in ena knät mot bröstet, samtidigt som du försöka hålla kroppen stilla i övrigt.
- Samtidigt som du sätter tillbaka foten repeterar du med andra sidan.
- Fortsätt på samma sätt som om du springer på stället.
Knäböj i handstående
Här får rumpan och låren såklart jobba för att göra knäböjen, men du får också sträcka ut bröstryggen och axlarna.
- Stå på händer igen med fötterna mot väggen.
- Böj på benen och sänk ner rumpan så långt du kan mot väggen.
- Räta på dem och gör om direkt från knäböjen.