Höftfällningen – Därför är den så viktig och så gör du

Höftfällningen är en viktig del av många övningar, och genom att göra den med rätt teknik kan du både bli starkare och minska skaderisken. Jag berättar varför och visar hur du lär dig göra en korrekt höftfällning.

Vare sig du är medveten om det eller inte är det stor chans att du gjorde minst en höftfällning förra gången du tränade. Och att du kommer göra det även nästa pass. Det är nämligen grunden till otroligt många viktiga övningar.

Några exempel är alla varianter av marklyft, svingar, frivändningar och ryck. Genom att göra en korrekt höftfällning kan din träning därför bli både säkrare och mer effektiv.

Vad?

Först ska jag såklart förklara vad en höftfällning är, även om namnet beskriver det rätt bra.  Man kan slarvigt säga att det ungefär är rörelsen du gör när du ska böja dig för att plocka upp något från golvet (till exempel en skivstång).

Men givetvis är det inte riktigt så enkelt. Som du kanske anar med tanke på namnet ska rörelsen i huvudsak ske i just höftleden. Du ska hela tiden ha ryggen i ett neutralt läge, och bara böja knäna så mycket som krävs för att rörelsen ska kännas naturlig.

Varför?

Höftfällningen i sig är en effektiv rörelse som stärker rumpa, baksida lår, rygg, ländrygg och mycket mer. Men den är inte minst avgörande för att du ska kunna genomföra flera andra viktiga övningar med en korrekt teknik.

Ett exempel är kettlebellsvingen. Den går ut på att du först gör en höftfällning, så att du sedan explosivt kan sträcka ut höfterna och låren och därmed ge kettlebellen fart fram och upp.

Misslyckas du med höftfällningen kommer detta vara omöjligt, eftersom du inte kommer kunna göra sträcka ut tillräckligt explosivt. Resultatet blir att du istället måste lyfta kettlebellen med armarna.

Hur?

Känner du nu att det kanske kan vara en bra ide att se över dina höftfällningar? Då borde du testa övningarna jag visar här. De stärker och förbättrar rörligheten i stora delar av kroppen, inte minst de som jobbar hårdast under höftfällningen.  Men framför allt kommer de hjälpa dig att hitta rätt teknik.

Det kan vara bra att veta att jag börjar med att visa den lättaste övningen, för att sedan gradvis öka svårighetsgraden. Är du total nybörjare kan det alltså vara en bra ide att göra dem i ordning, men självklart kan du också välja de övningarna du själv lockas mest av eller känner att du har behov av.

1. Höftfällning mot vägg

Det är nästan något magiskt med den här varianten. Ber du någon utan tidigare erfarenhet att göra en höftfällning kommer du med stor sannolikhet se många vanliga misstag, som knän som böjs för mycket och ryggar som är långt ifrån raka.

Be samma person ställa sig en bit från en vägg (eller baksidan av en stol i mitt fall) med ryggen vänd mot den, och säg att hen ska nudda väggen med rumpan. I de allra flesta fallen kommer detta resultera i att tekniken naturligt blir bättre.

  • Stå några decimeter från en vägg med ryggen vänd mot den.
  • Skjut försiktigt bak rumpan för att nudda väggen, hela tiden med rak rygg.
  • Återgå kontrollerat tills du står helt upprätt innan du gör om rörelsen.

2. Höftfällning med pinne

En rak rygg och neutral nacke är som sagt något av det viktigaste att tänka på vid en höftfällning. Som tur är finns det ett förvånansvärt enkelt sätt att se till att du har en god hållning under rörelsen. Det går helt enkelt ut på att du håller en pinne längst med ryggraden.

Den ska helst nudda tre punkter under hela rörelsen: baksidan av huvudet, ryggen och ländrygen. Om du mrker att´det börjar bli svårt att hålla kontakten med dem innebär det troligtvis att du har fällt fram överkroppen för långt och borde vända tidigare nästa gång.

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och en pinne längs med ryggraden. Den ska alltså helst nudda baksidan av huvudet, ryggen och ländryggen redan vid start.
  • Fäll kontrollerat fram i höfterna utan att tappa kontakten med de tre punkterna.
  • Sträck på dig, fortfarande med pinnen längs ryggen.

3. Höftfällning med band

Efter att du har fällt fram i höfterna kommer en annan del av rörelsen som är minst lika viktig: att sträcka ut höfterna och låren så att du står upprätt med stolt hållning igen. Här slarvar många, och fullföljer därmed inte hela rörelsen.

En smart lösning för att lära sig att sträcka ut ordentligt kan vara att placera ett gummiband runt höfterna, som du fäster vid ett stadigt objekt. Bandet kommer spännas åt och ge mer motstånd när du sträcker ut höfterna, och motsatsen när du fäller bak dem såklart.

Du kommer med andra ord tydligt märka när du sträcker ut höfterna ordentligrt. På köpet stärker du baksida lår, rumpan och ländryggen, som spelar en stor roll i höftfällningen.

  • Välj ett relativt smalt gummiband med stor omkrets. Trä den runt höfterna och knyt fast den vid ett stabolt objekt
  • Gå så långt fram att du känner att bandet är ordentligt spänt när du står upprätt med utsträckta höfter.
  • Gör sedan en höftfällning enligt instruktionerna ovan, och känn hur bandet blir slappare.

4, Höftfällning med kettlebell

Efter alla dessa steg och övningar borde du ha en rätt tydlig bild av hur en höftfällning ska se ut och kännas. Det är därför dags att använda det du har lärt dig på riktigt. Höftfällningen bör se ungefär likadan ut som i förra övningen, med skillnaden att du håller i en lätt kettlebell den här gången.

  • Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en lätt kettlebell i båda händerna framför höfterna. Se till att du har en stolt hållning.
  • Nu gör du precis som vid höftfällningarna tidigare och fäller fram i höfterna samtidigt som du sänker ner kettlebellen mot golvet.
  • Du behöver inte nudda golvet med kettlebellen om du inte känner att du har tillräcklig rörlighet eller teknik för det  – så fort du känner att du har svårt att behålla en neutral rygg ska du vända tills du står upprätt igen.

Redo att lyfta!

Efter dessa steg bör du vara väl förberedd för att lära dig lyfta vikter på ett säkert sätt, genom att exempelvis göra marklyft, svingar eller andra höftfällningar.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.