En kombination som ger extra effektiv, utmanande och kul träning på en och samma gång – anledningen är att den ska genomföras med två olika tunga kettlebells samtidigt.
Har du bara tillgång till en kettlebell av varje vikt? Det behöver inte vara ett hinder för din träning. Tvärtom. För att få ut så mycket som möjligt av det här passet är det faktiskt meningen att du ska använda två kettlebells med olika vikt samtidigt..
En anledning är att den assymetriska belastningen gör passet mer effektivt, eftersom du kommer behöva använda de flesta musklerna i kroppen för att hålla dig upprätt. Det är dessutom ett enkelt sätt att variera din träning, och förhoppningsvis kommer du få testa många nya övningar.
För vem?
Passet kräver en hel del koordination, och för att du inte ska bli totalt förvirrad är det bra om du redan har en del erfarenhet av att träna med kettlebells. Framför allt bör du ha koll på övningar som sving, ryck och frivändning innan du ger dig på det.
Så gör du
- Använd en relativt lätt kettlebell, och en som är ungefär 4 kg tyngre.
- Gör 10 repetitioner av övningarna nedan direkt efter varandra med den tyngre kettlebellen i ena handen och den lättare i den andra.
- Byt plats på dina kettlebells och repetera allt med motsatt sida.
- Vila så länge du känner att du behöver för att återhämta dig.
- Gör om allt,, men den här gången gör du bara 8 repetitioner.
- Fortsätt på samma sätt med 6, 4 och slutligen 2 repetitioner.
Övningarna
Marklyft + Frivändning
- Placera båda dina kettlebells på golvet under dig. Ta tag i handtagen, se till att ruggen är rak redan från brjan.
- Sträck explosivt ut hela kroppen och gör en frivändning med den lättare kettlebellen så att den hamanr i en så kallad rackposition – det innebär helt enkelt att du håller i handtaget på din kettlebell med böjda armar och låter kulan vila mot vecket mellan under- och överarmen.
- Den tyngre kettlebellen lyfter du rakt upp som vid ett marklyft med andra handen.
- Sätt ner båda kettlebells på golvet igen och repetera.
Frivändning + Ryck
- Nr du har gjort förra övningen återgår du till startpositionen med båda dina kettlebells på golvet.
- Sträck ännu en gång ut hela kroppen explosivt, men den här gången gör du en frivändning med den tyngre kettlebellen.
- Med den lättare kettlebellen gör du istället ett ryck så att du i slutet av övningen håller den på rak arm över huvudet.
- Sätt ner dem kontrollerat i golvet mellan repetitionerna.
Ensidig böjpress
- Sänk ner båda dina kettlebells så att de hamnar i rackposition.
- Gå ner i en så djup knäböj som möjligt, se till att magmusklerna hela tiden är aktiva för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
- Räta på benen och pressa explosivt den lätta kettlebellen över huvudet.
- Sänk ner den till rackpositione igen och gör om allt från knäböjen.
Väderkvarnen
- Efter förra övningen behåller du den lätta kettlebellen på rak armt. Den andra sänker du ner så att du håller den håller längs sidan av kroppen.
- Ställ dig med fötterna lite bredare isär.
- Behåll samma position på dina kettlebellls samtidigt som du fäller ner överkroppen längs med ena benet.
- Försök nudda golvet med den tunga kettlebellen om du har tillräckligt god rörlighet, annars går du helt enkelt så djupt som det känns bra.
- Använd magmusklerna för att räta på dig.
Gång
- Fortsätt hålla den tunga kettlebellen längs sidan och sämk ner den lätta till rackposition igen.
- Gå rakt fram i minst 10 meter med en stolt hållning, utan att luta åt något håll.
