Jag har fyllt 30 och det firar vi med 30 varv av en kul men riktigt utmanande kombination.
Glöm tuffa kettlebellpass, tips på hur du lyfter tungt och utmanande övningar. Från och med nu handlar den här bloggen endast om ischias, ryggvärk och vattengympa. Eller vad det nu nu är man skriver om när man är gammal.
Nädå. Men jag har faktiskt gått och fyllt 30 de senaste dagarna. Det förändrar absolut ingenting – förutom att vi kommer fira min födelsedag i efterskott genom att göra det här fruktansvärt jobbiga men effektiva passet.
Det består av en riktigt effektiv kombination som tränar hela kroppen och höjer flåset rejält, på ett kul och lite annorlunda sätt. Och ja, självklart finns det en vag koppling till siffran 30.
Så gör du
- Gör en repetition av övningarna nedan utan att vila mellan.
- När du har gjort ett varv börjar du om direkt från början.
- Fortsätt tills du har gjort det 30 gånger totalt (jajamen, där kom kopplingen till 30!).
- Eftersom jag nu är lite äldre och därmed bittrare och elakare finns det dock en knorr: behöver du vila gör du det genom att stå upprätt med en kettlebell i varje hand. Varje gång du ”fuskar” genom att ställa ner dina kettlebells måste du lägga till ett extra varv.
Hur tungt?
Var inte mesig när du väljer vikter. Kan du göra alla 30 varven utan problem har du alldeles för lätta kettlebells, du bör behöva ”vila” åtminstone några gånger under tiden. Själv använde jag 2 x 16 kg när jag gjorde passet på riktigt.
Att jag däremot bara använder 8 kg när jag visar övningarna här beror helt enkelt på att jag inte orkade släpa tyngre fram och tillbaka till salen jag fotade i, samt att rosa är snyggt i allmänhet.
Se kombinationen
För att lättare förstå hur kombinationen ska se ut visar jag ett varv i den här videon. Fortsätt läsa för mer detaljerade instruktioner av alla övningarna som ingår i den.
Övningarna
Kettlebellhopp
- Placera en kettlebell vid varje sida av dig. Ta tag i dem.
- Hoppa så högt du kan med kettlebellsen längs sidorna.
- Landa med mjuka knän och sätt ner dem i golvet igen, utan att släppa taget om handtagen.
Plankrodd
- Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka med kroppen i en rak linje och händerna på handtagen.
- Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du drar upp en kettlebell mot sidan av bröstet.
- Sätt ner den och repetera med andra sidan.
Frivändning till böj
- Nu hoppar du fram med fötterna mot händerna.
- Sträck ut hela kroppen och lyft dina kettlebells explosivt från golvet.
- När de har passerat maghöjd ungefär böjer du på armarna och sätter dig snabbt i en knäböj.
- Nu ska dina kettlebells landa i en så kallad rackposition, vilket innebär att du i handtagen medan kulorna vilar mot vecket som bildas mellan under- och överarmen.
Thruster
- Räta på benen samtidigt som du pressar ena kettlebellen mot taket.
- Böj på benen igen och sänk ner kettlebellen till rackpositionen för att återgå till startpositionen.
- Gör likadant med andra sidan.
- Sätt sedan ner dina kettlebells längs sidorna för att börja om från första övningen.