Veckans Fuck You-Fys – v. 36

Veckans Fuck You-Fys går mest ut på att du kastar en tung boll på olika sätt – och resultatet blir riktigt effektiv träning för hela kroppen, och möjligheten att göra dig av med eventuella aggressioner.

Här lovade jag att jag varje vecka skulle dela med mig av ett riktigt snabbt men intensivt pass, vid namnet Fuck You-Fys. I samma inlägg varnade jag dock för att jag inte är någon höjdare på att hålla vad jag lovar i den typen av sammanhang.

Och ja, det sista stämde åtminstone. Efter bara en vecka hade jag visst glömt bort det. Men vi struntar helt enkelt i att den nya ”traditionen” inte direkt fick en flygande start. Nu kommer det andra passet, med lite fördröjning.

Det kräver bara en boll som du kan kasta jävligt hårt i golvet och väggen. Den ska helst vara tung, så att du måste ta i ordentligt varje gång. Och så ska du gärna ha någon du är riktigt förbannad på i tankarna under tiden.

På så sätt får du inte bara träning för hela kroppen och konditionen på kort tid, utan du får samtidigt chansen att få utlopp för eventuella aggressioner du bär runt på.

Så gör du

1. Börja genom att göra 10 repetitioner av övning 1a.
2. Gör direkt efter 2 repetitioner av övning 1b.
3. Fortsätt genom att minska antalet repetitioner med 2 vid varje varv i övning 1a och öka med lika mycket i övning 1b. Försök vila så lite som möjligt
4. Du är klar när du har gjort 2 repetitioner av övning 1a och 10 av övning 1b.
5. Vila i några minuter och gör sedan samma sak med övning 2a och 2b och slutligen 3a och 3b.

1a. Golvkast

  • Placera bollen på golvet och ställ dig över den. Ta tag i den med båda händerna.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter bollen rakt över huvudet.
  • Kasta den så hårt du kan i golvet.
  • Ta emot den när den studsar och repetera direkt.

1b. Armhävningar på boll med rullning

  • Ställ dig som om du ska göra en armhävning, men med ena handen på bollen.
  • Böj på armarna och sänk ner bröstet så långt du kan. Använd magmusklerna för att hålla dig stabil och se till att kroppen är så rak som möjligt.
  • Räta på armarna och pressa dig upp igen.
  • Nu rullar du bollen åt motsatt sida och placerar den andra handen på bollen.
  • Gör ännu en armhävning innan du rullar den tillbaka igen. Det räknas som en repetition.

2a. Väggkast med rotation

  • Ställ dig med sidan mot väggen och bollen i båda händerna.
  • Vänd överkroppen från väggen för att ta sats.
  • Kasta bollen så hårt du kan mot väggen.
  • Ta emot den och repetera direkt med samma sida. När du har gjort alla repetitionerna byter du håll.

2b. Knäböj

  • Håll bollen i famnen i båda händerna. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna och gå så djupt du kan med upprätt överkropp, utan att behöva lyfta på hälarna.
  • Räta på benen och gör om allt.

3a. Kast över axeln

  • Nu ställer du dig över bollen och tar tag om den med båda händerna igen.
  • Lyft bollen explosivt tätt intill kroppen.
  • Kasta den över ena axeln.
  • Repetera, men den här gången kastar du den över motsatt axel.

3b. Halo

  • Ställ dig på knä med bollen i båda händerna framför bröstet.
  • Gör en cirkelrörelse med den runt huvudet. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen stilla.
  • När du kommer tillbaka med bollen framför bröstet efter ett varv fortsätter du direkt åt samma håll.
  • Byt håll och gör samma sak när du har gjort alla repetitionerna.
No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.