Sex olika övningar du kan göra med en släde för att få kul, effektiv och varierande träning för hela kroppen.
Släden är utan tvekan ett av mina favoritredskap. Det beror bland annat på att:
- Lastar du den med tillräckligt tunga vikter måste du använda hela kroppen för att förflytta den, vilket betyder att du i princip kan få ett helkroppspass med en enda övning.
- Går du en längre sträcka med släden kan du räkna med att pulsen höjs ordentligt. Du får alltså konditionsträning på ett sätt som, enligt mig, är betydligt roligare än att springa på löpbandet.
- Du kan göra betydligt mer än att bara putta och dra släden. Här visar jag sex olika varianter, men det är bara fantasin som sätter gränser. Det betyder att du alltid kan variera dig så att du inte tröttnar.
Är du osäker på hur du ska använda släden på gymmet? Här visar jag sex riktigt smarta varianter att testa.
Att tänka på
Jag kommer inte gå in på detaljer som steglängd, exakt lutning och liknande. Det kan du läsa om på många andra bloggar, och ofta tycker jag det leder till att träningen framstår som onödigt krångligt. Min erfarenhet är dessutom att de flesta naturligt hittar den teknik som passar dem bäst efter bara något pass.
Men som alltid när det kommer till styrketräning finns det två saker du ska tänka på: att ha en neutral rygg, utan att varken svanka eller runda den överdrivet, och att lyssna på kroppen. Om något gör ont eller känns obehagligt bör du alltså ta av några vikter eller skippa övningen helt.
Övningarna
Det här är troligtvis den vanligaste varianten, och är bra att börja med om du aldrig har tränat med en släde innan. Trots att den är riktigt enkel tekniskt ger den allsidig träning för hela kroppen.
- Ta tag i båda handtagen på släden ungefär i höjd med bröstet. Ställ dig så att du lutar lite framåt.
- Nu börjar du helt enkelt gå med släden framför dig. Du kan själv välja om du föredrar att ha böjda eller raka armar beroende på vad som känns bäst.
Genom att hålla längre ner på släden får du betydligt mer träning för magmusklerna, eftersom de hela tiden måste jobba för att hålla kroppen så rak som möjligt. Dessutom kommer baksida lår och rumpa arbeta hårdare.
- Inta startposition som i förra övningen, med skillnaden att du håller längre ner på handtagen. Det betyder också att du kommer vara mer framåtlutad, så det är extra viktigt att magmusklerna hela tiden är aktiva.
- Gå rakt fram och försök hålla kroppen så rak som möjligt hela tiden.
En övning som inte bara tränar hela underkroppen, utan också kräver att stora delar av ryggen, axlarna och armarna jobbar.
- Håll i handtagen på släden relativt högt upp, ungefär som i första övningen.
- Istället för att gå fram lutar du nu lite bak för att dra släden baklänges.
Precis som i alla varianterna kräver den här att så gott som alla muskler jobbar, men det är är magmusklerna som är i fokus här.
- Vrid på släden så att sidan av den är vänd framåt. Ta tag i handtagen och ställ dig ungefär som vid den första övningen, men åt sidan.
- Korsa ena benet framför det andra för att gå åt sidan med släden framför dig.
- Använd magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.
I den här varianten drar du släden i en sele istället för att pressa den framför dig, vilket betyder att det i princip är underkroppen och magen som står för allt jobb.
- Ta på dig någon typ av sele som du fäster vid släden med ett rep. Sådana tillbehör brukar finnas i närheten av släden på de flesta gymmen.
- Gå så långt fram att repet är utsträckt.
- Luta dig fram och gå med släden efter dig.
I förra övningen var det underkroppen som fick jobba hårdast – nu är det dags för överkroppen att göra det. Här får hela armarna, ryggen, axlarna och magen riktigt bra träning.
- Fäst ett lämpligt rep vid släden. Gå så långt bort att repet är utsträckt och sätt dig på golvet.
- Håll i repet med båda händerna. Placera ena handen framför den andra. Böj på båda armarna för att dra selen lite närmare dig.
- Nu placerar du den bakre handen längst fram och repeterar.
- Fortsätt växla sida hela tiden tills du har dragit selen. hela vägen till dig. Var noga med att behålla en god hållning hela tiden.