Tre anledningar till att göra plankan som en björn, och sju smarta varianter.
Björnplankan är inte alls lika känd som den vanliga plankan, vilket är synd. Genom att byta ut den traditionella plankan mot björnplankan kan din magträning nämligen bli säkrare, roligare och effektivare. Här är tre anledningar till att träna magen som en björn.
- Lättare tekniskt. Jämfört med den vanliga plankan är björnplankan lättare att genomföra tekniskt. Det är till exempel mindre risk att rumpan sjunker ner eller putar upp, att du rundar ryggen, svankar eller gör andra teknikmissar som är vanliga vid den traditionella plankan.
- Mer variation. Visst går det att variera den vanliga plankan, men inte alls i lika hög utsträckning som björnplankan. Här tipsar jag om 7 varianter, men hade jag haft tid (och tålamod) hade jag utan problem kunnat visa 100 till. Det gör att träningen blir mer mångsidig och förhoppningsvis roligare.
- Effektiv. Björnplankan ger i sig bra träning för inte bara magen, utan även axlarna, armarna, ländryggen, rumpan och låren. Många varianter ger dessutom en hel del konditionsträning. Du får alltså riktigt mycket träning på en och samma gång!
Så gör du björnplankan
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Se till att magmusklerna är aktiverade. Lyft knäna några centimeter från golvet.
- Var noggrann med att ryggen är rak och nacken i linje med resten av kroppen, så att du varken kollar upp eller ner överdrivet mycket.
- Stå kvar i den positionen, var noga med att behålla en god hållning hela tiden och att inte sätta ner knäna i golvet.
7 smarta varianter av björnplankan
Björngång
Här får i princip hela kroppen träning, samtidigt som du får upp pulsen rejält.
- Börja genom att ställa dig i björnplankan.
- Gå fram med ena handen och foten på motsatt sida. Var noga med att ryggen är rak och att du inte sätter ner knäna i golvet.
- Gör direkt likadant med andra handen och foten.
- Repetera för att fortsätta rakt fram, utan att stanna upp mellan stegen.
Björngång åt sidan
Den här varianten har ungefär samma fördelar som förra, med skillnaden att sidorna av magen får jobba extra hårt.
- Ställ dig i björnplankan igen.
- Ta ett steg i sidled med ena handen och foten. Försök hålla höfterna så raka som möjligt.
- Följ efter med med andra sidan.
- Fortsätt gå åt samma håll.
Björnplanka till planka
Svårt att välja övning? Gör den här varianten, där växlar mellan björnplankan och vanliga plankan.
- Stå i björnplankan.
- Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en vanlig planka med kroppen i en rak linje.
- Pausa någon sekund innan du hoppar tillbaka till björnplankan och repeterar.
Björnarmhävningar
Fokusera lite extra på överkroppen med den här varianten, där du kombinerar björnplankan med armhävningar.
- Som vanligt börjar du i björnplankan.
- Sänk ner dig mot golvet med armbågarna tätt intill kroppen.
- När huvudet är precis ovanför golvet pressar du dig upp igen.
Björnplanka med rotation
Här får magmusklerna jobba ordentligt för att hålla kroppen stilla, samtidigt som du får skön stretch för ryggraden.
- Ställ dig i björnplankan.
- Lyft ena handen från golvet och sträck den så långt du kan under dig.
- Nu lyfter du den mot taket så att du känner en rotation i ryggraden. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Repetera direkt utan att sätta ner handen mellan.
Björnplanka till björnböj
Här kombinerar vi två övningar: björnplanka och björnböj. Resultatet blir en övning som ger riktigt bra träning för inte bara magen, utan också rumpan och låren.
- Börja ännu en gång i björnplankan.
- Böj benen och sänk bak rumpan mot vaderna.
- Återgå direkt till björnplankan och repetera.
Hög till låg björnplanka
Den här övningen är inte bara riktigt tuff för magmusklerna, utan armarna och axlarna får dessutom en rejäl utmaning.
- Stå i en björnplanka med raka armar.
- Sätt i en underarm i taget i golvet.
- Återgå till den vanliga björnplankan med en hand i taget.
- Repetera, men den här gången börjar du med motsatt sida.