Jag berättar om de tre vanliga misstagen du bör undvika när du tränar magmusklerna, och visar fyra övningar som kan göra din magträning både roligare och effektivare.
Inget större fan av magträning? Eller känner du att du inte får några resultat oavsett hur mycket tid och energi du lägger på det? Då har du hamnat helt rätt. Här berättar jag om tre extremt vanliga misstag många gör när de tränar magmusklerna, och som riskerar att leda till uteblivna resultat. Jag visar dessutom fyra lite annorlunda sätt att träna magmusklerna på, som kan göra din träning både roligare och mer effektiv.
Misstag 1: Du tränar för lätt
Att du gör 200 situps eller står flera minuter i plankan i slutet av varje pass är inte ett tecken på att du tränar hårt – utan snarare tvärtom. Visst, de där sista 20 repetitionerna kanske känns riktigt tuffa. Men att du ens klarar av att göra så många är en indikation på att din träning är för lätt.
För precis som att få har någon nytta av att göra hundratals knäböj är det sällan en bra idé att göra så många repetitioner av någon magövning. Inte minst för att det är extremt ineffektivt. Jag tror ingen av oss har obegränsat med tid (eller tålamod) på gymmet, och att göra 10 repetitioner med tyngre belastning tar betydligt kortare tid än 200 med en lättare.
Det är med andra ord dags att öka svårighetsgraden. Om vi fortsätter använda situps som exempel kan du bland annat göra det genom att hålla en vikt under tiden eller utföra dem på en nedåtlutande bänk. Ja, eller så testar du istället övningarna jag visar i slutet för att göra din magträning både effektivare och roligare.
Misstag 2: Du gör det av fel anledningar
Det verkar inte spela någon roll hur ofta experter och forskare repeterar att punktförbränning är en myt – jag förvånas ständigt över hur många som fortfarande gör sina crunches, situps och liknande magövningar med målet att få en smalare midja och plattare mage.
Så jag ger det ännu ett försök: PUNKTFÖRBRÄNNING FUNKAR INTE PUNKTFÖRBRÄNNING FUNKAR INTE PUNKTFÖRBRÄNNING FUNKAR INTE. Varken för låren, armarna, magen eller någon annan del av kroppen. Så, var jag tydlig nog nu?
Men även om ditt mål med magträningen har varit att just förbränna fett så betyder det inte att den har varit bortkastad. Tvärtom har du förmodligen fått starkare magmuskler under tiden, vilket kan bidra med massvis av fördelar – som en bättre hållning, lägre skaderisk, mindre värk och en förbättrad prestation i många idrotter.
Och det är just det du borde fokusera på. Om du istället förväntar dig att midjan ska krympa av de 200 crunches du avslutar varje träningspass med kommer du med högsta sannolikhet bli besviken när du inte får resultaten du är ute efter. Därmed ökar risken för att du tror att träningen inte har gjort någon skillnad och lägger av, istället för att glädjas åt framstegen du egentligen har gjort.
Misstag 3: Du varierar dig inte
Många tränar sina magmuskler på exakt samma sätt år ut och år in – och det gäller märkligt nog ofta även personer som aldrig skulle lägga upp sin övriga träning på samma sätt. Det är som om det finns en bild av magen som någon slags mytisk muskelgrupp som bör behandlas på ett helt annorlunda sätt än resten av kroppen.
Så är det alltså inte. Visst, det är inget fel med att ha favoritövningar som man gör oftare än andra. Att till exempel enbart göra plankan är däremot inte ett särskilt hållbart upplägg. En anledning är att våra magmuskler utsätts för en rad olika utmaningar i vardagen.
De spelar en viktig roll oavsett om du ska klara av att bära hem tunga kassar (eller ungar), orka stå upprätt med god hållning en hel arbetsdag eller lyckas resa dig upp från den maxtunga knäböjen. Endast plankan räcker inte långt för att förbereda dig för allt detta.
Men det finns ännu ett stort problem om en magträning är allt för enformig: du kommer förmodligen tycka det är riktigt tråkigt efter ett tag. Känner du igen dig? Om du läser vidare hittar du mina bästa tips på lite annorlunda magövningar som troligtvis kommer göra din träning mer varierad och därmed roligare.
4 annorlunda men effektiva magövningar
Sidosving
Precis som vanliga kettlebellsvingar kommer den här varianten höja pulsen och träna i stort sett hela baksidan av kroppen. Men eftersom du svingar kettlebellen åt sidan istället för rakt fram måste framför allt de sneda magmusklerna jobba extra mycket.
- Håll kettlebell i ena handen. Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och lyft kettlebellen åt motsatt sida tills den är ungefär i knähöjd.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebellen åt andra sidan. Här ska armen helst vara lite mjuk och mer fungera som en pendel, medan den största delen av kraften ska komma från den explosiva utsträckningen.
- Låt kettlebellen falla tillbaka mot andra sidan igen för att repetera. Försök få in ett flyt så att du gör övningen utan att stanna upp.
Björngång åt sidan med gummiband
Även utan gummiband ger den här övningen riktigt bra träning för magmusklerna. Men genom att bandet drar dig tillbaka måste magmusklerna jobba ännu hårdare och övningen blir ännu mer effektiv.
- Fäst ett gummiband runt ett stadigt objekt och placera det runt höfterna. Ställ dig på alla fyra.
- Se till att magmusklerna är aktiva och lyft knäna några centimeter från golvet.
- Ta ett steg åt sidan med ena handen och foten.
- Följ efter med motsatt hand och fot, utan att sätta i knäna i golvet.
- Fortsätt gå åt sidan på samma sätt så att du känner mer och mer motstånd från gummibandet.
Sned slam ball
Att kasta en tung boll så hårt du kan mot golvet kräver att du använder i princip hela kroppen och samtidigt får upp flåset. Här lägger vi till en roterande rörelsen som gör att magen får riktigt bra träning.
- Börja genom att hålla en Slam ball eller liknande boll på raka armar ovanför ena axeln.
- Kasta den så hårt du kan mot golvet på andra sidan av dig.
- Lyft bollen diagonalt till startpositionen och repetera. Följ hela tiden bollen med blicken.
- Lyft den till startpositionen och repetera
Waiters walk
Den här övningen är så enkel att den knappt kräver några instruktioner, men med tillräckligt tung vikt får magmusklerna en ordentlig utmaning.
- Håll valfri vikt på rak arm över huvudet – på bilden använder jag en kettlebell men det går lika bra med exempelvis en hantel, sten eller vad du nu har tillgång till.
- Gå rakt fram med stolt hållning. Använd magmusklerna för att se till att överkroppen är upprätt och att du inte lutar åt något håll trots att du bara belastar ena sidan.