Har du svårt att få rumpmusklerna att jobba? Det kommer sannolikt inte vara ett problem efter det här riktigt effektiva men intensiva passet – som självklart fungerar utmärkt för dig som bara vill ha riktigt tuff rumpträning också.
Många jag möter som personlig tränare menar att de har svårt att få kontakt med rumpmusklerna. Det är så vanligt att fenomenet till och med har ett namn – ”sleeping butt syndrome”. Orsaken är vanligtvis att vi tillbringar alldeles för mycket tid genom att sitta stilla på våra ändor än vi använder dem.
Det resulterar i att rumpan blir svag. När du sedan försöker kompensera för allt stillasittande med olika rumpövningar tar andra, starkare muskelgrupper gärna över och du får svårt att känna att rumpmusklerna jobbar över huvud taget. Känner du igen dig? Då borde du definitivt testa det här passet.
Exakt alla som har testat det med mig har nämligen tagit tillbaka påståendet om att de inte kan känna av rumpmusklerna – ofta redan halvvägs in i passet. Givetvis passar det perfekt även för dig som bara är ute efter riktigt tuff rumpträning. Allt du behöver är dessutom ett gummiband.
Uppvärmning
Den här övningen bygger på en klassisk höftfällning, precis som exempelvis marklyft och svingar. Den största skillnaden är att den är enklare att genomföra tekniskt. Det gör att du kan fokusera mer på att verkligen använda rumpmusklerna för att sträcka ut dig.
En annan anledning till att den här övningen passar bra som uppvärmning är att du så enkelt kan öka belastningen gradvis. Du behöver bara gå längre fram så att gummibandet sträcks ut mer för att motståndet ska bli tyngre.
- Knyt fast gummibandet runt ett stadigt objekt i låg höjd. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär med ryggen vänd mot bandet.
- Ta tag i änden av bandet med båda händerna. Dra det mellan benen tills du håller det framför höfterna. Gå så långt fram att du känner ett lätt motstånd från gummibandet.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du sänker ner bandet bak mellan benen igen.
- När ryggen nästan är parallell med golvet rätar du på dig så att du står upprätt med bandet framför dig igen.
- Ta ett steg fram så att du känner att motståndet från bandet ökar en aning. Repetera.
- Fortsätt på samma sätt genom att ta ett steg fram efter varje repetition tills du känner att rumpan måste jobba ordentligt för att räta på kroppen.
- Vila någon minut och repetera allt två gånger till. Försök klara av minst ett extra steg varje gång.
Passet
Passet består av tre kombinationer som alla går ut på samma princip. Du börjar genom att göra så många repetitioner du orkar av den första övningen under 30 sekunder. Direkt efter gör du en lättare variant av samma övning under 30 sekunder. Du avslutar med ytterligare en variant som är lite lättare i 30 sekunder.
Efter en minuts vila repeterar du allt två gånger till. Det som gör den här metoden så effektiv är just att du gör enklare och enklare varianter av samma övning varje gång – när du tror att du inte orkar mer efter första övningen kommer du ändå klara fler repetitioner än du tror eftersom den andra inte är riktigt lika utmanande.
Kombo 1
1. Boxböj med gummiband
- Sätt dig på en bänk eller stol så att låren ungefär är parallella med golvet.
- Placera båda fötterna lite bredare än axelbrett isär på ena änden av gummibandet, och den andra änden bakom huvudet på axlarna.
- Räta på benen tills du står rakt upp med stolt hållning. Nu bör du känna en hel del motstånd från gummibandet.
- Sätt dig ner igen och pausa någon sekund innan du repeterar.
2. Boxböj
- Gör precis likadant som i förra övningen, men utan gummibandet.
3. Halva boxböj
- Fortsätt likadant, men nu går du bara halva vägen ner innan du rätar på benen.
Kombo 2
1. Bakåtspark med gummiband
- Vik gummibandet dubbelt och placera det runt låren ovanför knäna. Har du tillgång till ett miniband, som är ett tjockare och mindre gummiband, kan du använda det.
- Ställ dig på alla fyra.
- Sparka kontrollerat upp med ena foten mot taket tills låret är parallellt med golvet, utan att räta på benet.
- Sänk ner benet och repetera direkt med samma sida.
2. Bakåtspark
- Ta av gummibandet och fortsätt likadant med samma ben.
3. Halv bakåtspark
- Istället för att sänka ner benet hela vägen mellan repetitionerna stannar du nu ungefär halvvägs ner. I övrigt gör du likadant, fortfarande med samma ben.
- Vila en minut innan du gör samma sak från övning 1 med andra sidan.
Kombo 3
1. Bulgariska utfall med gummiband
- Ställ dig med ena foten på gummibandet. Håll den andra änden av bandet i båda händerna framför axlarna med handflatorna vända bort från dig.
- Placera den andra foten bakom dig på en bänk eller liknande upphöjning.
- Använd magmusklerna för att se till att du håller överkroppen upprätt samtidigt som du böjer på det främre benet och går så djupt du kan.
- Räta på benet och repetera.
2. Bulgariska utfall
- Fortsätt likadant med samma ben, men utan gummibandet.
3. Halva bulgariska utfall
- Den här gången böjer du bara på benet tills du har kommit ungefär halvvägs ner jämfört med innan.
- Vila en minut och gör om allt med motsatt ben fram.