Tre skivstångskomplex som ger kul men tuff träning för styrkan, konditionen och rörligheten på kort tid.
Jag kan inte vara den enda som saknar gymmet vid det här laget. Efter att ha genomfört största delen av träningen hemma under pandemin, och inte direkt känt något större sug efter att stänga in mig i ett svettigt gym under värmeböljan finns det en sak jag längtar efter lite extra: skivstången.
Dagens inlägg tillägnar jag därför helt och hållet just skivstången. Jag bjuder nämligen på tre så kallade ”skivstångskomplex”, som alla ger kul men riktigt tuff träning på kort tid. Det enda redskapet du behöver? En skivstång och lite vikter.
Vad är ett skivstångskomplex?
Kortfattat kan man säga att det är en träningsmetod som går ut på att du gör flera olika övningar i rad med en och samma skivstång, utan att vila eller helst ens sätta ner stången mellan. Resultatet blir kul men tuff träning för både styrkan och konditionen på kort tid.
De går dessutom att variera i all oändlighet beroende på vilka övningar du väljer, hur du lägger upp seten och så vidare. Det kommer du märka om du testar de här tre komplexen.
Innan du börjar
För att få ut så mycket som möjligt av skivstångskomplexen nedan bör du ha hyfsad koll på basövningarna, och åtminstone ett hum om de olympiska lyften ryck och stöt.
Är det helt obekanta begrepp för dig? Då är det är det en bättre idé att först lägga tid på att lära dig utföra dem med god teknik i lugn och ro innan du ger dig på den här typen av pass.
Se video här
Kolla in videon nedan för att se när jag gör ett varv av alla skivstångskomplexen. Läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner om de olika komplexen och övningarna.
Skivstångskomplex 1
Ett skivstångskomplex som höjer pulsen rejält, men också tränar kroppens alla muskler på kort tid. Samtidigt kan du ofta lura du dig själv till att ta i lite extra, eftersom du trots allt gör så få repetitioner i taget.
Gör så här
- Gör alla övningarna efter varandra.
- När du har gjort dem en gång börjar du direkt om från början utan att vila.
- Fortsätt tills du har gjort 5 varv.
- Vila max 2 minuter.
- Repetera, men den här gången gör du bara 4 varv.
- Fortsätt på samma sätt med 3, 2 och till sist 1 varv.
Frivändning
Repetitioner: 1
- Placera skivstången på golvet under dig. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och ta tag i den med båda händerna.
- Fäll fram i höfterna och böj på knäna, här ska stången gärna vara så nära dig att den nuddar smalbenen.
- Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter stången nära dig.
- När skivstången har passerat maghöjd ungefär böjer du en aning på benen och tar emot skivstången i en så kallad rackposition. Det betyder att du håller den framför axlarna med händerna vända bort från dig och armbågarna pekande högt.
- Räta på benen.
Thruster
Repetitioner: 2
- Behåll stången i rackpositionen.
- Böj på knäna och gå ner i en djup knäböj med så upprätt överkropp som möjligt.
- Samtidigt som du rätar på benen och höfterna pressar du explosivt stången över huvudet tills armarna är raka.
- Sänk ner stången till rackpositionen och gå direkt ner i en knäböj för att repetera.
Rodd
Repetitioner: 3
- Sätt ner skivstången på golvet. Fäll fram överkroppen så att armarna är raka och axlarna i höjd med stången.
- Böj på armbågarna och dra upp stången mot nederdelen av bröstet.
- Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
- Sätt ner stången i golvet på samma sätt och gör om allt.
Burpee över skivstången
Repetitioner: 1
- Nu sätter du ner stången igen.
- Hoppa så högt du så högt du kan i sidled över stången samtidigt som du klappar över huvudet.
- Landa på andra sidan av stången liggande på mage.
- Hoppa in med fötterna mot händerna och res på dig. Repetera allt direkt från första övningen.
Skivstångskomplex 2
Även om både din kondition och rörlighet kommer utmanas här är fokus främst styrka, och målet är att kunna lägga på tyngre och tyngre vikter vid varje varv. Det är därför en bra idé att börja med en relativt lätt skivstång.
Under hela passet håller du ett så kallat zercher-grepp, vilket betyder att stången vilar mot armvecken. Det gör att de flesta kan använda relativt tunga vikter, och gör träningen riktigt effektiv eftersom hela överkroppen måste jobba konstant för att hålla dig upprätt.
Gör så här
- Gör 10 repetitioner av övningarna nedan. Undantaget är den sista övningen, där du istället går en sträcka på 10 till 20 meter varje gång.
- Gör om allt med en aning tyngre vikter. Den här gången gör du däremot bara 9 repetitioner.
- Fortsätt likadant, genom att gradvis öka vikten och samtidigt minska antalet repetitioner med 1.
- När du är nere på en repetition är du klar (och förhoppningsvis uppe i hyfsat tunga vikter).
Zercher-marklyft
- Placera stången under dig på golvet. Böj dig ner och ta ett så kallat zercher-grepp, med böjda armar och stången mot armvecken. För ökad stabilitet kan du knäppa händerna framför dig.
- Räta på dig tills du står med stolt hållning och stången i armvecken.
- Sätt ner stången på samma sätt och gör om allt. Har du svårt att nå ända ner till golvet kan du placera den på en upphöjning, som några vikter du staplar på varandra.
Zercher-böj
- Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du upprätt med stången i zercher-positionen.
- Gå ner i en så djup knäböj som möjligt. Använd magmusklerna för att undvika att du lutar fram för mycket.
- Pausa en sekund i bottenläget innan du rätar på benen.
- Repetera.
Zercher-good morning
- Nu fäller du fram i höfterna, fortfarande med stången i zercher-grepp.
- Du kan böja en aning på knäna om det känns mer naturligt, men det får gärna sträcka lite i baksida lår.
- När överkroppen är parallell med golvet eller du känner att du inte kan behålla en god hållning längre rätar du på dig så att du står upprätt igen.
Zercher-gång
- Håll kvar stången i zercher-positionen – nu är det normalt att dina armveck börjar kännas en hel del – och gå rakt fram.
- Använd magmusklerna för att se till att kroppen är så rak som möjligt och att du hela tiden har en god hållning.
Skivstångskomplex 3
Tio minuter kan vara allt som krävs för att få rejält med träning för styrkan, konditionen och inte minst rörligheten – det kommer du märka om du testar det här skivstångskomplexet.
Men tänk på att det inte är rätt tillfälle för att välja vikt med ego, det är stor sannolikhet att du kommer bli förvånad över hur tungt det känns även med riktigt lätta vikter.
Gör så här
- Ställ en timer så att den piper en gång i minuten i 10 minuter.
- Varje minut ska du göra tre varv av övningarna nedan.
- Blir du klar efter 30 sekunder får du alltså vila 30 sekunder innan du börjar om. Om du däremot inte hinner med de tre varven börjar du om direkt från början utan att vila när det piper.
- Fortsätt likadant i 10 minuter.
Ryck
- Börja som vid den första övningen, frivändning. Skillnaden är att du håller ett betydligt bredare grepp om stången.
- Sträck ut hela kroppen explosivt och lyft stången tätt intill dig med armbågarna högt.
- Sätt dig snabbt i en knäböj så att du möter skivstången och fångar den på raka armar över huvudet.
- Känns det för komplicerat kan du göra så kallat styrkeryck istället. Det betyder att du bara har lite böjda ben när du tar emot skivstången, ungefär som i frivändningen. Därefter gör du en knäböj med skivstången över huvudet, istället för att göra allt i en enda rörelse.
Press i böj
- Nu ska du sitta ner i en djup knäböj med skivstången på raka armar.
- Sänk ner stången så att den vilar mot baksidan av axlarna.
- Pressa den rakt upp igen.
- Räta på benen och ställ dig upp.
Raka ryckmarklyft
- Sätt ner skivstången på golvet igen, fortfarande med ett brett grepp. Försök ha benen så raka som möjligt utan att du behöver runda ryggen.
- Lyft stången tätt intill benen tills du står upprätt med stången framför dig i höfthöjd.
- Sätt ner den på samma sätt igen och börja om från början.