Fem smarta övningar som gör din magträning kul och effektiv – och allt du behöver är en vägg.
Trött på plankan och situps? Såklart du är. Tur att du från och med nu kan skippa dem helt. Att det finns mängder av alternativa träningsmetoder för att att stärka magmusklerna har jag visat flera gånger gånger i bloggen. Här kunde ni till exempel se hur ni gör det på ett kul sätt med en slam ball, och här hittar ni ett av många inlägg med tips på smarta och annorlunda magövningar med en kettlebell.
Men om du inte har tillgång till några redskap då? Då är det lätt hänt att det trots allt slutar med att du står där i plankan och tycker att varje sekund känns som en evighet. Istället borde du testa de här 5 övningarna. Flera av dem är troligtvis helt nya för dig, men de är definitivt värda att testa.
Magmusklerna kommer jobba riktigt hårt, vilket betyder att du inte behöver lägga tid på att göra 100 repetitioner – i vissa räcker det kanske med 5. Samtidigt kräver de att du använder de flesta musklerna i kroppen och får en bättre rörlighet på köpet. Bäst av allt? Du behöver inget annat än en helt vanlig vägg.
1. Wall walks
Det här är inte bara ett enkelt och smidigt sätt att ta sig upp till handstående mot en vägg, utan för att hålla kroppen så rak som möjligt måste magen också jobba riktigt hårt.
- Ställ dig i en planka med raka armar och fötterna mot väggen.
- Gå upp för väggen med fötterna tills kroppen bildar en rak linje. Pausa där några sekunder.
- Klättra ner på samma sätt tills du står i plankan igen. Repetera direkt.
2. Bergsklättraren på händerna
Bergsklättraren eller ”mountain climbers” är en klassisk övning för att träna magen och konditionen. Här höjer du svårighetsgraden ordentligt genom att helt enkelt vända dig upp och ner,
- Börja genom att klättra upp för väggen på samma sätt som i förra övningen. Är du inte bekväm med att stå på händerna mot väggen kan du börja genom att placera fötterna på exempelvis en bänk eller annan upphöjning.
- Nu drar du in ena knät mot överkroppen.
- Sätt direkt tillbaka foten mot väggen samtidigt som du gör likadant med andra benet.
- Fortsätt växla sida hela tiden som om du springer på stället. Var noga med att magen hela tiden är aktiv för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
3. Björngång åt sidan med armlyft
Björngång är i sig en av mina favoritövningar för magen, men här får du extra träning för både rörligheten och balansen genom att lägga till ett armlyft.
- Börja genom att stå på alla fyra. Se till att magmusklerna är aktiverade innan du lyfter knäna några centimeter från golvet.
- Sträck upp ena armen mot taket så att du känner en rotation i ryggraden. Försök hålla resten av kroppen så stilla som möjligt med hjälp av magmusklerna.
- Utan att sätta ner knäna tar du nu ett steg åt sidan.
- Repetera direkt genom att sträcka upp armen igen och fortsätta gå i sidled.
4. Böj till planka på händerna
Här får magen ordentligt med träning i plankpositionen medan böjpositionen både tränar benmusklerna och sträcker ut överkroppen.
- Ställ dig som i en planka med raka armar och fötterna mot väggen någon decimeter längre upp. Se till att kroppen är så rak som möjligt.
- Böj på benen för att sänka ner rumpan mot vaderna. Här bör du samtidigt känna att du sträcker ut framför allt bröstryggen och axlarna.
- Räta på benen igen för att återgå till plankan och gör om allt igen.
5. Situps till knäböj
Nej, jag kommer inte trötta ut dig med klassiska situps – det här är en variant som kräver att du är explosiv och dessutom förbättrar rörligheten i de flesta delarna av kroppen.
- Ligg på rygg med böjda knän och armarna rakt över huvudet.
- I en enda snabb rörelser lyfter du först överkroppen från golvet som i en situp, för att sedan fortsätta framåt direkt in i en djup knäböj med armarna rakt över huvudet.
- Det kommer vara lättare ju mer fart dum har – du ska nästan tänka att det är en rullande rörelse du gör.
- Lägg dig ner kontrollerat på samma sätt och gör om allt.