Framkallar de gamla löparskorna mer ångest än träningsglädje? Så här kan du träna hela kroppen och konditionen på ett kul och effektivt sätt – utan att du knappt märker att du ens tränar kondition.
Så ni avskyr fortfarande att springa, cykla och utföra liknande klassisk konditionsträning? Tydligen! När jag nyligen frågade vad ni ville se mer av här i bloggen var mina ”konditionspass för dig som hatar konditionsträning” nämligen ett av de absolut mest önskade inläggen.
Som den konditionshatare jag är delade jag tidigare med mig av den typen av pass minst en gång varje vecka. Men det blev svårt att hinna med och jag blev rädd att ni skulle tröttna, så det sker betydligt mer sällan nu. Men nu är det nog dags för dem att göra comeback här i bloggen på regelbunden bakis.
Låter löpbandet och crosstrainern vara
Målet är att jag minst en gång i veckan ska dela med mig av korta men tuffa konditionspass som höjer pulsen nära max. Trots det är sannolikheten stor att du glömmer bort att det ens är kondition du tränar. Anledningen?
Vi låter löpbandet och crosstrainern vara och höjer intensiteten rejält. Istället kastar vi bollar, svingar kettlebells, lyfter skivstänger, puttar slädar och mycket annat som gör träningen roligare och mer varierande. Det betyder också att du ofta kommer vara klar efter bara tio minuter.
Om passet
Det här passet kan du göra på vilket gym som helst, eftersom du bara behöver lite utrymme att gå på. Det som krävs är något tungt att hålla i händerna, något lite lättare att bära i bröst- eller axelhöjd och något som är ännu lättare så att du kan hålla det på raka armar över huvudet när du går. d
Själv använde jag två hantlar, en skivstång och en sandsäck – det behöver alltså inte ens vara samma redskap. Och övningarna kan i princip inte vara enklare än såhär. Du behöver knappt några instruktioner, men jag kommer ändå gå igenom det viktigaste du bör tänka på längre ner.
Se passet
I beskrivningen kan det låta onödigt komplicerat, när det egentligen är världens enklaste pass. För att få en bättre uppfattning om hur det går till kan du därför se när jag gör ett varv i videon nedan.
Så gör du
- Börja med att mäta ut en sträcka på mellan 15 och 20 meter. Placera den tyngsta och lättaste vikten vid ena änden av sträckan och den medeltunga vid den andra.
- Gör så kallad ”farmers walk” med de tyngsta vikterna i händerna längs sidorna och stolt hållning – jag kommer som sagt gå igenom övningarna längre ner.
- När du är vid andra sidan sätter du ner vikterna. Utan att vila lyfter du den något lättare vikten till bröst- eller axelhöjd ungefär på valfritt sätt, beroende på vad som känns bäst och mest stabilt. På videon gör jag så kallad ”zercher walk”, men det finns mängder av andra sätt att hålla vikten på.
- Gå samma väg tillbaka så att du är tillbaka där du startade.
- Nu lyfter du istället de lättaste vikterna över huvudet på raka armar. Gå på samma sätt till andra sidan igen, även kallat ”waiters walk”.
- Först nu vilar du max två minuter innan du repeterar igen. Sikta mot att göra ungefär fem varv.
Övningarna
Passet består av övningar som är så enkla att det knappt behövs några instruktioner – faktum är att du till stor del kan välja vilka du ska göra. Här kommer jag ändå gå igenom vad som kan vara viktigt att tänka på.
Att hålla tunga vikter i händerna medan du går fram kallas ”farmers walk”, och kan utföras med allt från speciella farmers-stänger till vanliga hantlar. Oavsett kommer du få upp pulsensamtidigt som de flesta delarna av kroppen jobbar, inte minst magen och underarmarna.. Vikterna ska kännas utmanande, men du ska hela tiden kunna behålla en god hållning.
Just här gör jag så kallad ”zercher walk”, vilket betyder att jag har en skivstång vilande mot armvecken. Det går dock lika bra att hålla exempelvis en tung boll framför bröstet, eller kanske två kettlebells i rackposition. Genom att gå med vikten framför dig förändras tyngdpunkten en aning, vilket innebär en lite annorlunda muskelaktivering jämfört med övningen innan.
Med ”waiters walk” menas helt enkelt att du håller vikten eller vikterna ovanför huvudet på raka armar när du går. Det betyder att du inte kommer orka hålla uppe lika tunga vikter som vid övningarna innan, men du får däremot mer träning för magmusklerna och så gott som hela överkroppen.