Fyra varianter av turkish get-up som ger en kul och annorlunda utmaning.
Ni som har följt mig och läst den här bloggen tidigare blir nog inte förvånade över att turkish get-up är en av mina absoluta favoritövningar. Jag har redan berättat oräkneliga gånger om varför det är en så fantastisk övning och hur du gör den – bland annat kan ni se mig gå igenom den här.
I det här inlägget tänker jag därför inte tjata om det ännu en gång. Jag riktar jag mig istället till dig som känner att du redan har full koll på tekniken i turkish get-up. Kanske har du redan gjort typ en miljon repetitioner och är ute efter mer variation i din träning.
Varför – och varför inte?
Här visar jag nämligen tre annorlunda och utmanande varianter av turkish get-up. De utgår alla från den klassiska tekniken, men har lite olika fördelar och effekter. De kräver också en hel del styrka, koordination och rörlighet. De är dock inte till för alla.
Jag rekommenderar dem exempelvis inte för dig som aldrig tidigare har gjort turkish get-up, eller håller på att lära dig tekniken. För att inte krångla till träningen i onödan är det bättre att du först fokuserar på att lära dig den traditionella varianten först.
1. Turkish get-up med knäböj
Varför?
Den här varianten ger mer rörlighetsträning för hela underkroppen tack vare böjpositionen. Du måste också använda magmusklerna mer än i en traditionell turkish get-up för att hålla överkroppen uppätt. Men tänk på att inte välja kettlebell med egot – det kommer bli ordentligt jobbigt även med en lätt vikt.
Hur?
- Påbörja övningen precis som om du skulle göra en vanlig turkish get-up, tills du har lyft höfterna med kettlebellen på rak arm över huvudet.
- Precis som i den vanliga varianten böjer in det utsträckta benet mot dig. Men isället för att bara sätta ner knät under dig i ett utfall placerar du istället foten bredvid den andra, ungefär axelbrett isär.
- Nu ska du därför sitta i en djup knäböj, fortfarande med ena handen i golvet.
- Se till att magmusklerna är aktiverade och sträck på dig så att du sitter så upprätt som möjligt.
- Räta på benen.
- Sätt dig ner i knäböj igen och gör övningen likadant åt motsatt håll för att hamna på rygg igen och repetera.
2. Turkish get-up med sidoplanka
Varför?
Precis som när du gör varianten innan får du ordentligt med träning för magmusklerna och rörligheten. Du behöver också en hel del koordination och balans för att ha koll på var du har dina händer, fötter och vilket håll du ska vara vänd mot.
Hur?
- Håll kettlebellen i rackposition i ena handen. Lägg dig på sidan så att du vilar mot undersidan av andra armen. Böj det övre benet och sätt i fotsulan i golvet.
- Lyft dig från golvet genom att räta på armen. Pressa samtidigt kettlebellen mot taket. Håll höfterna högt.
- Placera fötterna ovanpå varandra för att göra en sidoplanka, fortfarande med kettlebellen över huvudet. Spänn magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.
- Ta ett stort steg åt sidan med den övre foten och sätt i knät i golvet.
- Räta på överkroppen.
- Ta ett steg fram med den bakre foten och räta på benen så att du står upprätt.
3. Turkish get-up med två kettlebells
Varför?
Här håller du en kettlebell i varje hand. Det betyder att du inte kan använda ena handen som stöd mot golvet, och därför måste speciellt magmusklerna arbeta riktigt hårt.
Hur?
- Börja likadant som vid en vanlig turkish get-up, men med en kettlebell i varje hand mot taket.
- Se till att magmusklerna är aktiva för att resa överkroppen från golvet.
- Ta ett ett steg fram med den bakre foten. Om du har svårt att komma upp kan du försöka ta mer fart – ju snabbare du gör rörelsen, desto lättare kommer den bli.
- Räta på benen och ställ dig upp.
4. Turkish get-up i rackposition
Varför?
För att klara varianterna ovan kommer du sannolikt behöva en lättare vikt än du är van vid. Här är syftet motsatt. Istället för att ha kettlebellen över huvudet håller du den hela tiden kvar i rackpositionen. Det betyder visserligen att du får mindre träning för axlarna och armarna, men också att du kommer kunna använda en betydligt tyngre vikt, vilket gör att resten av kroppen får jobba riktigt hårt.
Hur?
- Börja med kettlebellen i rackposition längs sidan av kroppen.
- Genomför övningen precis som en vanlig turkish get-up, med skillnaden att du hela tiden håller kvar vikten i rackposition.
- När du har rest dig till stående går du en sträcka på minst tio meter.