Fem övningar som ger effektiv träning för hela kroppen med en helt vanlig stock.
”Naturens skivstång” – så hade jag kunnat beskriva stockar om det inte hade låtit så fruktansvärt klyschigt. Men på många sätt stämmer det rätt bra. Du kan nämligen använda den på samma sätt som en den vanliga stången på gymmet för att göra många övningar som tränar stora delar av kroppen på en och samma gång.
En stock har dessutom fler fördelar än så. En skivstång är utformad för att du ska kunna lyfta den så enkelt och smidigt som möjligt. En stock kommer däremot i de flesta fallen ha en ojämn form och vara betydligt mer otymplig, vilket kräver att du använder ännu fler muskler för att lyfta den.
Och så den största fördelen av alla nu när vi närmar oss de varma och ljusa månaderna: du behöver inte stänga in dig på ett gym, utan kan njuta av den härliga våren samtidigt som du tränar. Så ge dig ut, leta reda på en lagom tung stock och testa övningarna nedan för att ge hela kroppen ett ordentligt pass – helt gratis!
Marklyft
Tränar: Baksida lår, rumpa, ländrygg och rygg
- Placera stocken på golvet framför dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att ta tag i den med båda händerna.
- Stocken kommer sannolikt vara för tjock för att du ska kunna lyfta den som en vanlig stång. För att förhindra att den rullar ur händerna kan du därför ha handflatorna vända åt olika håll.
- Lyft stocken tätt intill benen tills du står helt upprätt.
- Sänk ner den på samma sätt och repetera.
Axelpress
Tränar: Axlar, triceps och mage
- Lyft stocken så att du håller den framför axlarna med handflatorna vända bort från dig.
- Pressa stocken rakt upp. Spänn magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sänk ner den till axelhöjd igen.
Knäböj med vikt över huvudet
Tränar: Mage, axlar, triceps, rumpa och lår
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och stocken på raka armar armar över huvudet.
- Gå ner i en så djup knäböj som möjligt med upprätt överkropp.
- Räta på benen och repetera utan att sänka ner stocken.
Bröstpress
Tränar: Bröst och triceps
- Lägg dig på marken med stocken i båda händerna ovanför bröstet.
- Pressa den rakt upp mot taket.
- Sänk ner den till bröstet igen. Pausa någon sekund innan du repeterar.
Zercher-gång
Tränar: Mage, biceps, rygg, rumpa och lår
- Håll stocken i armvecken med böjda armar.
- Gå rakt fram. Se till att magmusklerna hela tiden är aktiverade och att du har en stolt hållning.