En kettlebell och fyra effektiva rörelser är allt som krävs för att förbättra rörligheten och styrkan på ett kul och effektivt sätt.
Känner du dig stel? Det betyder som tur är inte att du måste lägga halva träningspasset på att stå och stretcha eller göra tråkiga övningar med en träpinne. Det finns nämligen betydligt roligare och effektivare sätt att öva upp rörligheten på.
Den här kombinationen är ett perfekt exempel på det. Den består av fyra smarta rörelser med en kettlebell som inte bara kommer förbättra din rörlighet, utan också träna hela kroppen på en och samma gång.
Som om det inte var nog fungerar den dessutom utmärkt som uppvärmning när du ska träna styrka. Börja i så fall med en riktigt lätt kettlebell och höj vikten gradvis vid varje varv.
Så gör du
- Gör en repetition av alla övningarna direkt efter varandra. Försök få in ett flyt så att du inte stannar upp mellan dem.
- När du har gjort dem en gång börjar du direkt om från början utan att vila.
- Repetera tills du har gjort totalt 5 varv.
- Vila max 2 minuter och gör likadant 4 gånger till.
Se kombinationen här
I videon nedan visar jag ett varv så att du lättare ska förstå hur kombinationen ska se ut. Läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner om hur du gör alla övningarna.
Övningarna
- Ställ dig ovanför kettlebellen och ta tag i den med båda händerna.
- Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter kettlebellen tätt intill kroppen.
- Sätt dig snabbt ner i en djup knäböj med kettlebellen i brösthöjd.
- Sitt kvar i knäböjen.
- Pressa kettlebellen rakt upp mot taget med så upprätt överkropp som möjligt.
- Räta på benen och sänk ner kettlebellen till brösthöjd igen.
- Fäll fram överkroppen så långt du kan med rak rygg.
- Räta på dig och kom ännu en gång tillbaka med kettlebellen framför bröstet.
- Nu sätter du ner kettlebellen på golvet rakt under dig. Knäna kan vara lite böjda, men det får gärna sträcka lite i baksidan av låren.
- Lyft kettlebellen med armbågarna tätt intill kroppen tills den nuddar nederdelen av bröstet.
- Dra ihop skulderbladen och pausa någon sekund.
- Sänk ner kettlebellen mot golvet och gör om allt från frivändningen.