Dags att komma tillbaka till träningen efter en paus? Här är tre viktiga saker att tänka på för att göra det på ett säkert och hållbart sätt, oavsett om ditt uppehåll beror på sjukdom, skada eller att den helt enkelt glömdes bort ett tag.
Så, magsjuka direkt följt flera veckors covid har satt sina spår. Inte bara för att jag har tillbringat extremt mycket tid i min säng och extremt lite tid på gymmet. Min lungkapacitet är också rejält påverkad, även nu när jag är så gott som frisk. Och det är först nu jag har förstått att jag har en bra bit när det gäller att komma tillbaka till träningen.
Jag kommer inom kort lägga upp ett träningsprogram jag själv kommer följa, där målet är att bygga upp styrkan och konditionen på enklast möjliga sätt med en kettlebell – i helt egen takt efter just dina förutsättningar. Syftet är att det ska passa dig oavsett om du har varit sjuk, skadad eller bara… fokuserat på annat än att träna ett tag.
Men först måste jag klura ut vad jag själv klarar av och vilken träning som fungerar för mig just nu. Så länge får ni hålla tillgodo med de här tre tipsen som kan vara bra att ha med sig av såväl fysiska som psykiska skäl när du har varit borta från träningen, och som jag själv fokuserar på att följa för tillfället.
(Med blandade resultat om jag ska vara ärlig för det är fan rätt tråkigt att ”ta det lugnt” och ”lyssna på kroppen”.)
1. Jämför dig inte
Hur mycket ditt utgångsläge kommer skilja sig beror såklart på anledningen till ditt uppehåll, hur länge du har varit borta och vad du har gjort under tiden. Du kan dock räkna med att den sannolikt inte är detsamma som tidigare, och det är viktigt att acceptera – inte minst för att inte göra dig själv besviken pass efter pass.
Annars riskerar du att pressa dig för hårt, speciellt i början. Så se till att inte ha för höga krav på dig själv och utgå från var du är just här och nu. Förvänta dig inte att kunna börja där du slutade, och försök låt bli att jämföra dig med varken dig själv före uppehållet eller med andra.
Jag vet att det är lättare sagt än gjort, men ett tips är att inte börja med exakt samma träning som du ägnade sig åt innan. Att lyfta diverse stenar och stockar jag stöter är till exempel perfekt träning för mig – jag har ingen aning om hur mycket de väger och vad jag hade orkat innan, utan kan bara fokusera på hur det känns att lyfta den där stenbumlingen känns just nu.
2. Bara börja
Jag vet att det är ett ständigt återkommande råd här i bloggen, men det finns goda skäl till det. Du behöver inte leta reda på det bästa programmet eller följa ett perfekt kostschema när du börjar träna – oavsett om det är efter ett uppehåll eller när du är totalt nybörjare. För tränar du inget idag kommer varje extra timme du lägger på det göra skillnad.
Så sätt bara igång på det sätt som känns enklast för dig just nu, annars riskerar du att krångla till det i onödan så att du bara skjuter upp det om och om igen… tills den där återkomsten visst aldrig blev av. När du väl är igång igen har du såklart alla möjligheter att optimera och förbättra din träning hur mycket du vill.
3. Lyssna på kroppen
Det här är alltid viktigt när det gäller träning men inte minst i det här läget, speciellt om ditt uppehåll beror på exempelvis en sjukdom eller skada. För det är rent av omöjligt att på förhand veta hur mycket du kan pressa dig själv och hur snabbt du kommer utvecklas.
Med stor sannolikhet kommer du tillbaka till där du en gång var (givetvis beroende på vad som är anledningen till uppehåll). Men tänk på hur lång tid det tog att komma dit från början och stressa inte, utan var noga med att lyssna på kroppen och anpassa din träning efter hur det känns.
Även om det kanske känns som det tar lite onödigt lång tid jämfört med om du bara hade ”köttat på” kommer du definitivt tjäna det på lång sikt när du har hållit dig hel istället för att dra på dig skador, som ett resultat av att du ville uppnå för mycket på för kort tid.