Ett vanligt gummiband är allt som krävs för den här kombinationen, som ger riktigt mycket träning på kort tid!
Nu när våren är här och dagarna blir varmare antar jag att jag inte är ensam om att vilja flytta ut träningen. Jag gissar också att jag inte är den enda som är för lat för att släpa ut tung utrustning. Just därför är gummibandet på många sätt det perfekta träningsredskapet.
Ha alltid ett gummiband nerpackat i väskan så är du redo för kul och tuff träning när och var du vill. Till exempel i form av den här kombinationen, som ger effektiv träning för styrkan, konditionen och rörligheten på en och samma gång.
Så gör du
- Gör alla övningarna nedan direkt efter varandra.
- När du har gjort ett varv vilar du max 2 minuter.
- Gör om allt och fortsätt likadant tills du har gjort minst 5 varv.
Övningarna
En explosiv övning som tränar i princip hela kroppen.
- Placera gummibandet på golvet och ställ dig på ena änden med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll i den andra änden med båda händerna några decimeter ovanför golvet.
- Sträck ut hela kroppen och lyft bandet tätt intill kroppen med armbågarna högt upp.
- Sätt dig snabbt i en knäböj med raka armar, så att du håller bandet över huvudet.
En variant av knäböj som inte bara tränar rumpan och låren, utan också ger en rejäl utmaning för magmusklerna och rörligheten.
- Från böjpositionen rätar du på benen, fortfarande med bandet på raka armar över huvudet.
- Böj på benen och gå ner i en knäböj igen för att repetera allt.
- Se till att du använder magmusklerna för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
Här jobbar hela baksidan av kroppen, inte minst rumpan och baksida lår.
- Sänk ner bandet bakom axlarna och stå helt upprätt.
- Fäll fram överkroppen tills den är parallell med golvet, eller så långt du kan med god hållning. Knäna ska vara lite böjda men det är viktigt är att rörelsen främst sker i höften.
- Räta på dig för att återgå till startpositionen.
Vanlig axelpress tränar främst axlar och triceps. Det här är en mer explosiv variant, där du använder betydligt fler kroppsdelar än så.
- Låt bandet ligga kvar bakom axlarna och ta tag i det med båda händerna.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Räta explosivt på höfterna och knäna och pressa bandet mot taket.
- Sänk kontrollerat ner det bakom huvudet igen och repetera.
En klassisk övning som främst tränar hela ryggen, men också stora delar av armarna.
- Efter sista pressen sänker du ner bandet framför dig. Fäll fram överkroppen en aning och böj lite på knäna om det känns mer naturligt.
- I den här övningen kommer du sannolikt vara starkare än i de du har gjort innan, så för att öka motståndet håller du helt enkelt längre ner på bandet så att det är mer spänt redan från början.
- Böj på armbågarna och dra upp händerna mot sidorna av bröstet.
- Pausa en sekund och dra bak skulderbladen.
- Sänk ner dem tills armarna är raka och gör om allt.