Höftlyft är en av de bästa övningarna för dig som vill träna rumpmusklerna.- jag visar tio enkla men effektiva varianter som du kan göra när och var du vill eftersom de inte kräver några redskap.
Det är definitivt inget fel på den kanske vanligaste varianten av höftyft, som (väldigt förenklat) går ut på att du sitter med ryggen mot en bänk och juckar upp en skivstång. Däremot är det inte ett särskilt smidigt och enkelt sätt att träna rumpmusklerna på.
Ja, att bara ta sig ner under skivstången för att komma in i startpositionen är tillräckligt komplicerat för många. Nör du börjar lägga på riktigt tunga vikter kaär dessutom skivstångens tryck mot höfterna vara riktigt plågsam.
Goda nyheter
Men jag har goda nyheter till alla er som längtar efter en starkare och mer vältränad bakdel: höftlyft kan både vara en riktigt enkel och lättillgänglig övning. Som exempelvis de tio varianterna jag visar nedan. De ger alla rejält med träning för rumpan (och massvis av andra fördelar),
Detta trots att du inte behöver några andra redskap än en bänk, några trappsteg eller annan valfri upphöjning för att genomföra dem. Med andra ord kan du göra din rumpträning i princip när och var du vill – och bara det ökar garanterat chanserna för att träningen över huvud taget ska bli av.
Höftlyft på 10 sätt
1. Vanliga höftlyft
Har du aldrig testat höftlyft tidigare är det här definitivt varianten du borde börja med. Inte bara för att tekniken är relativt lätt att lära sig, utan också för att den utgör grunden till alla andra varianterna du kommer göra.
- Sätt dig på golvet med överdelen av ryggen mot en bänk eller liknande upphöjning.
- Böj på båda benen och sätt i fotsulorna i golvet relativt nära rumpan.
- Lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
- Sänk kontrollerat ner rumpan till golvet och repetera.
1. Enbenshöftlyft
Vill du göra höftlyften tyngre utan att lägga på några vikter? Då borde du testa den här varianten, som du gör med en sida i taget. Det gör både att belastningen ökar och att magen får jobba hårdare för att hålla balansen.
- Inta startpositionen på samma sätt som i förra övningen.
- Nu sträcker du fram ena benet så att du bara har ena fotsulan i golvet.
- Lyft höfterna tills kroppen är rak. Se till att magmusklerna är aktiverade hela tiden för att hålla dig så stabil som möjligt.
- Pausa någon sekund innan du sänker ner dig och repeterar direkt med samma sida.
3. Höftlyft med assymmetrisk fotplacering
Känns vanliga höftlyft för lätta medan varianten ovan kändes för tung? Då är det här den perfekta kompromissen. Genom att placera ena foten en liten bit framför den andra kommer musklerna på den sidan av kroppen behöva jobba betydligt hårdare..
- Börja likadant som vid den första övningen, men glid fram några decimeter med den ena foten.
- Gör ett höftlyft som i första övningen – du kommer sannolikt märka att musklerna i det främre benet får göra största delen av jobbet..
- Sänk ner rumpan mot golvet och repetera med samma fotplacering.
4. Höftlyft med knälyft
Som du kanske har märkt spelar magmusklerna en viktig roll i så gott som alla varianter av höftlyft eftersom de hjälper till att hålla kroppen rak. Men om du vill fokusera extra mycket på magen kan det vara en bra idé att ge den här varianten en chans, för samtidigt som rumpan får träning när du lyfter höfterna så får magen och framsidan av låren jobba för att dra upp knät.
- Sätt dig ner med ryggen mot en bänk och fotsulorna i golvet
- Börja genom att göra ett vanligt höftlyft som i den första övningen.
- När du har sänkt ner rumpan mot golvet lyfter du ena knät så nära bröstet du kan.
- Sätt ner foten igen.
- Gör ännu ett höftlyft och repetera sedan med andra knät.
Fortsätt växla sida vid varje repetition, med ett vanligt höftlyft mellan varje.
5. Korsade höftlyft
Behöver du förbättra rörligheten i området runt låren och höfterna? Du kan skippa de tråkiga stretchövningarna och istället göra den här, för att samtidigt få rejält med träning för rumpmusklerna,
- Sätt dig ner som om du ska göra ett enbenshöftlyft.
- Skillnaden är att du inte sträcker fram ena foten, utan istället böjer du på det och korsar det över motsatt ben.
- Gör övningen precis som du gjorde enbenshöftlyft, men försök tänka på att pressa ut knäna en aning så att du känner att det sträcker lite i höfterna.
6. Hoppande höftlyft
Den hår övningen påminner till stor del om enbenshöftlyft, men tack vare hoppet förbättrar du även explosiviteten och får upp flåset under tiden.
- Gör dig redo genom att sätta dig ner som om du ska göra ett enbenshöftlyft.
- Istället för att bara lyfta höfterna trycker du nu ifrån med foten och hoppar så högt du kan. Ena benet ska fortfarande vara utsträckt framför dig.
- Landa genom att sätta dig som vid startpositionen.
7. Frog pump
Den här övningen är betydligt tuffare än den verkar, och förbättrar även rörligheten i höfterna och insidorna av låren.
- Lägg dig på golvet med böjda ben och fotsulorna ihop. Låt knäna falla ut mot sidorna.
- Lyft rumpan så högt du kan, fortfarande med knäna pekande utåt.
- Sänk ner den och gör om allt.
8. Höftlyft med bakåtsträck
Känner du dig stel? Då borde du testa den här lite annorlunda övningen av höftlyft, där du inte bara tränar rumpan utan också sträcker ut ryggraden och stora delar av sidan av kroppen. Du blir med andra ord både mjukare och starkare.
- Sätt dig ner med lite böjda knän och fötterna i golvet.
- Sätt ner ena handen i golvet bakom dig som stöd. Den andra handen lyfter du till axelhöjd ungefär.
- Lyft höfterna samtidigt som du böjer bak ryggraden en aning och sträcker bak armen. Gå inte så långt att det känns obehagligt, utan det ska bara sträcka en aning,
- Sätt dig ner och sänk ner handen till axelhöjd igen för att repetera,
9. Omvända höftlyft
I den här övningen vänder du dig om och placerar fötterna på bänken. Det gör att rörelsen bir längre, vilket ökar svårighetsgraden ytterligare utan att du lägger på några extra vikter.
- Lägg dig på rygg nedanför bänken. Böj på knäna och placera fötterna på den.
- Spänn magmusklerna och lyft rumpan så högt du kan utan att svanka eller runda ryggen.
- Återgå kontrollerat till startpositionen, fortfarande med aktiverade magmuskler.
- Repetera.
10. Omvända höftlyft med gång
Förutom att du måste jobba hårt för att hålla rumpan högt hela tiden så får hela underkroppen och magen extra mycket träning genom att du går upp och ner för bänken.
- Gör ett höftlyft med fötterna på bänken, som i förra övningen.
- Stanna med höfterna högt upp, och försök undvika att sjunka ner med dem under rörelsen.
- Ta ett steg ner från bänken närmare kroppen med en fot i taget.
Gå upp på samma sätt och repetera.