När det kommer till träning är en så kallad ”landmina” ett kul och effektivt sätt att använda skivstången på – jag berättar mer om det och visar mina favoritövningar här.
Att träna med en landmina är inte i närheten av så farligt som det låter. Det syftar helt enkelt på att du fäster en ände av skivstången i golvhöjd, till exempel genom att använda en så kallad ”joystick” som är framtagen för just det syftet.
Så länge du inte använder extremt tunga vikter går det också bra att helt enkelt placera ena änden mot ett hörn på golvet, alternativt i hålet på en viktskiva. Du håller alltså bara i ena änden av stången.
Varför?
Det kanske låter lättare att bara behöva kontrollera en sida av skivstången, men som du märker om du testar övningarna nedan kommer du stöta på helt nya, annorlunda utmaningar. Bland annat måste magmusklerna jobba hela tiden.
Eftersom skivstången hela tiden är mer eller mindre diagonal måste de nämligen arbeta hårdare för att hålla kroppen rak jämfört med om du står upprätt. Trots att jag egentligen mestadels visar klassiska basövningar med landminan kan du räkna med att använda muskler du sällan använder i vanliga fall.
Och sist men inte minst: lite variation förnöjer alltid! Så varför inte testa för att prova på något nytt?
1. Knäböj
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och mage
- Håll ena änden av stången i brösthöjd med båda händerna. Ta något steg bak så att du lutar lite mot stången.
- Spänn magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt.
- Gör i övrigt en vanlig knäböj genom att böja på knäna och gå så djupt du kan.
- Räta på benen. Anpassa kroppens lutning för att hitta en så naturlig position som möjligt.
2. Knästående press
Tränar: Axlar, bröst och mage
- Ställ dig med ena knät i golvet och stången i brösthöjd.
- Pressa stången diagonalt uppåt.
- Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
- Sänk ner den framför bröstet och repetera.
3. Utfall
Tränar: Rumpa, lår och mage
- Håll kvar stången framför bröstet i båda händerna.
- Ta ett stort steg bak med ena foten.
- Böj på båda benen tills det bakre är precis ovanför golvet.
- Räta på benen och repetera. Du kan behöva testa dig fram för att hitta en fotställning som känns bra.
4. Rodd
Tränar: Rygg och biceps
- Ställ dig ovanför stången med ansiktet åt motsatt håll
- Ta tag i stången med båda händerna.
- Böj på armbågarna och lyft stången mot kroppen.
- Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
- Sänk ner stången igen.
5. Marklyft
Tränar: Hela baksidan av kroppen och mage
- Börja likadant som vid rodd.
- Nu lyfter du stången mellan benen tills du står helt upprätt.
- Sänk ner den igen.
6. Rotation
Tränar: Mage och axlar
- Börja stående med rak kropp och stången över huvudet i båda händerna.
- Sänk ner stången mot ena höften. Du kan böja en aning på armarna om det känns bättre, det viktigaste är att magen får jobba hårt.
- Repetera åt motsatt håll tills du har armarna över huvudet igen.
- Fortsätt genom att repetera direkt åt andra sidan.
7. Frivändning
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa och rygg
- Det här är visserligen en grym övning för att träna stora delar av kroppen och få upp flåset. Men den främsta anledningen till att den är med här är att det är det smidigaste sättet att få upp stången till brösthöjd när vikterna börjar bli tunga.
- Vänd dig mot fästet igen. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna.
- Ta tag i stången med båda händerna.
- Sträck explosivt ut hela kroppen samtidigt som du lyfter stången.
- Landa direkt i en knäböj och fånga stången i brösthöjd.
- Räta på benen.