Har du två hantlar och en kvart över? Då borde du testa det här passet, som ger riktigt effektiv träning för hela kroppen och konditionen!
Många förknippar hantlar med klassiska byggarövningar som tränar små, enskilda muskler. som bicepscurls. Men precis som till exempel kettlebells är hantlar betydligt mångsidiga. De passar till exempel utmärkt när du vill träna stora delar av kroppen och konditionen på en och samma gång.
Det här passet kräver till exempel inget mer än ett par hantlar. Och trots att det bara består av två övningar kan du vara säker på att alla musklerna får jobba riktigt hårt, och att din puls dessutom kommer vara nära max.
Så gör du
- Ställ en timer så att den piper varje minut.
- Under varje minut ska du göra de två övningarna nedan.
- Är du färdig efter 30 sekunder får du alltså vila 30 sekunder innan det är dags för nästa varv.
- Om du däremot inte hinner klart börjar du om utan vila.
- Fortsätt på samma sätt i en kvart. Försök hitta ett tempo som gör att du hinner klart, utan att du ligger spyfärdig efter 20 sekunder.
Övningarna
1. Hantelryck
Tränar: Framsida lår, baksida lår, rumpa, rygg, axlar och triceps
Repetitioner: 5 per sida
- Placera två hantlar på golvet under dig.
- Böj på knäna och fäll fram överkroppen med rak rygg.
- Ta tag i ena hanteln.
- Sträck explosivt ut hela kroppen.
- Använd kraften från utsträckningen för att lyfta hanteln tätt intill kroppen.
- Låt armbågen leda rörelsen tills du håller hanteln på rak arm över huvudet.
- Allt detta ska ske i en enda rörelse utan stopp.
- Sätt ner hanteln på golvet och repetera med andra sidan.
2. Björngång med hantlar
Tränar: Axlar, bröst, triceps, mage och framsida lår
Sträcka: 10 meter
- Placera båda händerna på hantlarna. Ställ dig med tårna i golvet med böjda ben så att knäna är precis ovanför golvet.
- Spänn magmusklerna och ta ett steg fram med ena hanteln och motsatt fot.
- Repetera med andra sidan för att gå framåt.