Känner du också allt annat än träningsglädje när du kämpar dig igenom ännu en minut i plankan eller gör vad som känns som din miljonte situps? Här visar jag fyra smarta men annorlunda metoder som tränar magmusklerna.
Vi alla borde träna magmusklerna regelbundet, oavsett om dina mål främst är funktionella eller estetiska. En stark mage kan bland annat hjälpa dig att lyfta tyngre, få en bättre hållning och minska risken för värk och skador. Men som tur är kan magträning vara så mycket mer än plankan, situps och crunches.
Här visar jag fyra övningar där magen får jobba riktigt hårt, trots att du förmodligen knappt kommer tänka på att du tränar den. Ja, förrän träningsvärken smyger sig på så småningom då. Med andra ord är det den perfekta magträningen för dig som hatar magträning! Kolla in dem i videon nedan och läs sedan vidare för att få veta mer.
1. Kaos-övningar
Nej, jag har inte haft ett alldeles för långt uppehåll från gymmet och glömt hur man lastar skivstången ordentligt. Att låta vikterna hänga från gummiband ger en rejäl utmaning för inte minst magen, eftersom de hela tiden behöver jobba hårt för att försöka hålla vikterna så stilla som möjligt.
Du kan göra de flesta övningarna med den här metoden, som knäböj, marklyft och pressar. Jag föredrar att helt enkelt gå rakt fram, eftersom varenda liten muskel måste vara aktiv för att undvika att banden gungar vid varje steg. Går du en längre sträcka kommer du dessutom få upp flåset en hel del.
Hur?
- Placera stången på en ställning som är lite längre ner än dina armveck.
- Använd gummiband för att hänga på kettlebells eller andra lämpliga vikter på den.
- Nu ställer du dig under skivstången med böjda armar så att den vilar mot armvecken.
- Spänn magmusklerna och räta på benen så att du lyfter skivstången från ställningen.
- Se till att vikterna hänger så stilla som möjligt och gå rakt fram med stolt hållning.
2. Asymmetrisk träning
Många får lära sig hur viktigt det är med symmetri när det kommer till träning. Därför kan du räkna med en del frågande blickar och funderingar från andra på gymmet om du gör som mig och då och då medvetet belastar sidorna ojämnt. Som exempelvis här, där jag gör marklyft med en 32 kg tung kettlebell i endast en hand åt gången.
Det gör att jag får i princip samma fördelar som marklyft, men med extra träning för framför allt magen. Det beror på att den hela tiden måste jobba för att kompensera för den ojämna belastningen, så att du håller dig upprätt utan att luta åt något håll.
Hur?
- Ställ dig upprätt med fötterna relativt tätt ihop och en kettlebell i ena handen längs med sidan av kroppen.
- Använd magmusklerna för att hålla kroppen så rak som möjligt medan du skjuter bak rumpan och sätter ner kettlebellen i golvet.
- Lyft kettlebellen tätt intill benet på samma sida tills du står rakt igen.
- Målet är att det hela tiden ska se ut som att du gör vanliga marklyft, trots att du egentligen bara belastar ena sidan.
3. Träning med Flowtank
Flowtank från Flowlife är ett redskap som har ungefär samma fördelar som kaos-träning. Eftersom du själv fyller den med vatten kan du inte bara enkelt justera vikten och ta med den var du vill, utan dina magmusklerna måste hela tiden vara aktiverade för att hålla dig stabil.
Annars kommer vattnet förflyttas fram och tillbaka och göra det omöjligt att hålla balansen. Du kan göra alla möjliga övningar med den, men det här är en av mina absoluta favoriter. Den kräver verkligen att du använder hela kroppen för att hålla din Flowtank stabil över huvudet, och tränar dessutom upp rörligheten under tiden.
Hur?
- Håll en Flowtank på raka armar över huvudet. Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- Spänn magmusklerna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt.
- Pausa en sekund och se till att din Flowtank är så stilla som möjligt.
- Räta på benen och repetera.
4. Kast med boll
Slam balls är ett av mina favoritredskap. Genom att kasta runt en tung men mjuk boll på olika sätt använder du de flesta musklerna, förbättrar explosiviteten och får upp flåset rejält. Att även magmusklerna får träning under tiden tänker jag själv sällan på.
Men inte minst alla övningar där du kastar bollen snett på olika sätt kräver att du använder magmusklerna en hel del. Här är en av många varianter jag brukar göra.
Hur?
- Ställ dig med ena knät och ena fotsulan i golvet.
- Lyft bollen diagonalt så att du håller den på raka armar över ena axeln.
- Kasta den så hårt du kan i golvet på andra sidan av dig.
- Lyft bollen igen och repetera.