Sugen på att testa att träna med kettlebells för första gången? Med den här kombinationen får du lära dig de mest grundläggande övningarna samtidigt som den ger kul träning för både styrkan och konditionen på kort tid.
Är du nybörjare när det kommer till det fantastiska redskapet kettlebells? Grattis! Du har mängder av roliga övningar och kombinationer att lära dig – om du känner för det. Men det räcker också alldeles utmärkt med några få grundläggande rörelser.
Faktum är att du egentligen inte behöver några andra än de här fem övningarna för att träna hela kroppen och få upp flåset med en kettlebell. Här gör du dem i form av en kombination, vilket passar perfekt både för nybörjare och för dig som bara vill få riktigt bra träning utan att krångla till det.
Så gör du
- Gör 10 repetitioner av alla övningarna direkt efter varandra.
- Vila tills du känner dig återhämtad.
- Repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Fortsätt minska med en repetition tills du är nere på 1.
Se passet
Kolla in kombinationen i klippet ovan innan du läser vidare för att lättare förstå hur övningarna ska se ut.
Sving
Det är ingen slump att jag börjar med den här övningen. Förutom att svingen tränar de flesta delarna av kroppen och höjer pulsen så får du lära dig att skapa kraft genom att explosivt sträcka ut höfterna och låren. Der är en teknik du kommer ha stor nytta av i mängder av andra, mer avancerade kettlebellövningar.
- Placera kettlebellen på golvet några decimeter framför dig och ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär.
- Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna. Ta tag i handtaget på kettlebellen med båda händerna.
- Dra bak kettlebellen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar den fram och upp.
- Här ska armarna vara lite mjuka och mer fungera som en pendel – kraften ska framför allt komma från höftutsträckningen.
- När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den naturligt falla tillbaka mellan låren, samtidigt som du fäller fram höfterna och repeterar.
Knäböj
En klassisk benövnong som framför allt tränar rumpa och lår. Många upplever också att det är lättare att komma djupare i böjen när de håller vikten framför sig.
- Lyft kettlebellen så att du håller den framför bröstet.
- Gå ner i en så djup knäböj som möjligt utan att luta fram överdrivet mycket med överkroppen. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla dig så upprätt som möjligt.
- Räta på benen. Undvik att falla in med knäna, pressa hellre ut dem en aning.
Press
Även om den här övningen framför allt tränar axlarna får magen och stora delar av armarna och magen jobba under tiden.
- Håll kvar kettlebellen framför bröstet.
- Spänn magen för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du pressar kettlebellen mot taket.
- Sänk kontrollerat ner den framför bröstet och repetera.
Rodd
En klassisk övning som tränar hela ryggen.
- Sänk ner kettlebellen mot golvet och fäll fram överkroppen tills den nästan är parallell med golvet.
- Dra upp kettlebellen mot nederdelen av bröstet med armbågarna tätt intill kroppen.
- Pausa en sekund och dra ihop skulderbladen.
- Sänk ner den tills armarna är raka igen.
Marklyft
En övning som tränar stora delar av kroppen, inte minst baksida lår, rumpa och ländrygg.
- Börja med kettlebellen på golvet efter sista repetitionen av förra övningen.
- Lyft den tätt intill benen tills du är helt upprätt, hela tiden med rak rygg.
- Sänk ner den igen.