Får du ont när du tränar med kettlebells? Här går jag igenom några vanliga anledningar till det, och mina bästa tips för att slippa det.
Sving, frivändning och ryck – enligt mig och många andra de viktigaste och mest grundläggande övningarna när det kommer till kettlebellträningen. De ger alla kul och annorlunda träning för hela kroppen, och en hel del konditionsträning på köpet.
Tyvärr får jag ofta höra att folk undviker att träna med kettlebells eftersom de menar att de får ont av just dessa övningar, framför allt i området kring armarna och axlarna. Är du en av dem? Då har jag goda nyheter – hoppet är inte över för dig.
Jag har hittills aldrig träffat någon som håller kvar vid det påståendet efter att de har fått lära sig utföra övningarna med en korrekt teknik. Därför går jag här igenom de vanligaste misstagen som gör att du får ont av att träna med kettlebells, och hur du undviker dem.
Se övningarna här
De här övningarna är så gott som omöjliga att beskriva med enbart text och bild. Därför har jag gjort en extremt pedagogisk video där jag visar sving, frivändning och ryck i slow motion – både med god teknik, och när jag gör de vanliga misstagen.
1. Om du får ont i axlarna
Vanlig anledning: Du svingar med armarna.
Varför? Även om svingen kan se ut som en armövning så är det meningen att hela kroppen ska jobba, framför allt låren, höfterna och rumpan. Armarna ska mer fungera som en pendel och gärna vara lite mjuka och avslappnade under tiden.
Kraften ska istället främst komma från den explosiva utsträckningen av höfterna och låren – det här gäller egentligen alla övningarna jag kommer ta upp här men är extra tydligt i just svingar.
Om du framför allt använder armarna för att lyfta kettlebellen riskerar du nämligen att belasta axlarna i en inåtroterad position som ofta känns obekväm, och där de i många fall är svaga och lätt utsätts för skador och smärta.
Lösningen: Testa att sträcka ut höfterna och låren riktigt kraftfullt så att du inte behöver använda armarna i lika stor utsträckning för att svinga kettlebellen. Du ska med andra ord helt enkelt jucka riktigt explosivt.
För att få tillräckligt mycket fart är det viktigt att du börjar med en korrekt höftfällning. Många gör misstaget att göra mer av en knäböj medan början av svingen mer ska likna ett marklyft, du kan se skillnaden mer tydligt på videon längre upp.
Och jo, jag vet att det är vanligt inom exempelvis Crossfit att förespråka varianten där du svingar kettlebellen ända över huvudet. Men jag och många med mig avråder från det eftersom du ofta tvingas använda armarna den sista biten. Svinga istället bara upp den så långt den kommer naturligt.
2. Om du får ont i handlederna och/eller armbågarna
Vanlig anledning: Din rackposition är felaktig.
Varför? Det här beror ofta på att man har missuppfattat syftet med den så kallade rackpositionen. Det är meningen att den ska kännas hyfsad bekväm och dessutom vara en bra utgångspunkt där du kan få kraft när du exempelvis gör övningar där du pressar kettlebellen.
Det är därför viktigt att du håller kettlebellen nära dig. Då får du stöd av hela kroppen istället för att bara hålla den uppe med armen. Annars hamnar onödig belastning på bland annat axlarna, armbågarna och handlederna, och det kommer kännas onödigt tungt.
Lösningen: Sikta mot att hålla kettlebellen tätt intill kroppen, och att kulan ska vila mot vecket mellan under- och överarmen. Exakt hur din optimala rackposition ska se ut kan dock variera beroende på bland annat hur du är byggd, så testa dig gärna fram.
Tänk också på att hålla handleden så rakt som möjligt för att undvika obehag. Precis som jag beskriver i punkten nedan kan det också hjälpa att inte ha för hårt grepp om handtaget.
3. Om du får ont på handryggen
Vanlig anledning: Kettlebellen slår i för hårt i övningar som ryck och frivändning.
Varför? Att handryggen är full av blåmärken och till och med kan vara svullen efter att man har gjort övningar som ryck och frivändningar de första gångerna är snarare regel än undantag. Här kommer jag främst fokusera på ryck, men de flesta tipsen går att tillämpa även på frivändningar.
Problemet beror helt enkelt på att kettlebellen faller över med en hård duns i slutet av rörelsen, istället för att landa mjukt. Den vanligaste anledningen till det är att man har ett för hårt grepp om den, eftersom kettlebellen då inte kan rotera i handflatan och falla över naturligt.
Lösningen: Många nybörjare är rädda att tappa kettlebellen och håller därför så hårt de kan om handtaget. Men att bara våga släppa taget lite kan göra stor skillnad, om ni kollar på videon längre upp kommer ni troligtvis lättare förstå varför.
Undvik också att se ryck som en hög variant av svingen. Istället för att bara lyfta kettlebellen med rak arm ska du låta armbågen leda rörelsen så att du lyfter kettlebellen kettlebellen närmare kroppen.
Sist men inte minst: det här är ett problem som automatiskt minskar med tiden för de absolut flesta. På något sätt hittar de flesta som kämpar igenom de mest plågsamma passen till slut en mer effektiv och smärtfri teknik, utan att egentligen veta vad de har ändrat på.
P.s: Ja, ni ser rätt. Efter en stunds krångel från olika håll och tidsbrist är jag tillbaka här i bloggen med mer inspiration än någonsin. Så kolla in här regelbundet för att läsa mer om kroppspositivism, träning, självkärlek och självhat – bland mycket annat! Det kommer vara pedagogiskt och motiverande, men även öppet och filterfritt. Som vanligt.