Så kan du träna med en boll för att förbättra rörligheten, styrkan och konditionen på en och samma gång.
Känner du dig stel? Har du redan testat att stretcha ur alla möjliga vinklar och gjort vad som känns som en miljon övningar med en träpinne? Goda nyheter: det finns roligare och mer effektiva metoder för att förbättra rörligheten på.
Dags att lägga pinnen åt sidan och lämna gymmets stretchingrum, för här är en av dem. Det här passet kräver inget annat än en boll, men tränar de flesta musklerna och höjer flåset ordentligt. Att du dessutom förbättrar rörligheten under tiden kommer du sannolikt knappt tänka på.
Så gör du
- Gör alla övningarna nedan med samma boll direkt efter varandra utan någon vila mellan.
- Exakt hur många repetitioner just du ska göra är svårt att säga eftersom det bland annat beror på bollens vikt och vilken nivå du är på, men efter ett varv bör du känna att hela kroppen har fått jobba en hel del och att din puls har höjts rejält.
- Vila i max 2 minuter.
- Repetera allt igen. Fortsätt tills du har gjort 5 varv totalt.
Se övningarna
Vissa av övningarna är svåra att beskriva i text och bild, så ovan kan ni se en video där jag gör 2 repetitioner av dem. Läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner.
Bollkast med sidoutfall
Här får du ordentligt med rörlighetsträning för framför allt insidan av låren och höfterna, samtidigt som du kommer få upp flåset och använda hela kroppen.
- Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och bollen på raka armar över huvudet.
- Ta ett stort steg åt sidan med ena foten samtidigt som du kastar bollen så hårt du kan i golvet.
- Böj på benet och kom så nära golvet du kan utan att det känns obehagligt. Ta tag i bollen med båda händerna.
- Lyft den över huvudet samtidigt som du återgår till startpositionen. Repetera åt andra sidan.
Knäböj med boll på raka armar
Knäböj stärker hela låren och rumpan, och genom att hålla bollen över huvudet får axlarna, armarna och magen jobba extra hårt. Dessutom tränar du upp rörligheten i så gott som hela underkroppen och bröstryggen.
- Efter förra övningen behåller du bollen på raka armar över huvudet. Ställ dig med fötterna lite bredare isär.
- Böj på knäna och gå så djupt du kan. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla överkroppen upprätt så att du inte tappar bollen framför dig.
- Räta på benen och repetera.
Knäböj med halo
Att bara sitta i böjposition är enkel men effektiv träning för dig som vill kunna göra djupare knäböjar. Här lägger vi till övningen ”halo” för att både stärka hela överkroppen och träna upp rörligheten i bröstryggen och axlarna.
- Efter sista repetitionen stannar du kvar i böjpositionen.
- Nu sänker du ner bollen framför bröstet och rundar huvudet med den. Se till att resten av kroppen är så stilla som möjligt genom att behålla magmusklerna aktiverade.
- Försök få rörelsen att flyta på utan några tydliga stopp mellan repetitionerna.
- Byt sedan sida och gör likadant.
Slam ball med raka ben
En pulshöjande övning som tränar stora delar av kroppen, och i den här varianten får även baksidan av låren och ryggraden rörlighetsträning.
- Res dig från knäböjen och lyft bollen på raka armar över huvudet igen.
- Böj bak ryggen försiktigt så att du känner att det sträcker lite i ryggraden.
- Kasta bollen så hårt du kan mot golvet med så raka ben som möjligt.
- Fånga bollen när den studsar upp igen och repetera allt från början genom att lyfta den över huvudet och böja ryggraden bak en aning.