4 smarta övningar med zercher-grepp

Träna hela kroppen med de här effektiva övningarna där du använder ett så kallat ”zercher-grepp”.

Med ”zercher” syftar man helt enkelt på att skivstången vilar mot armvecken, istället för att du till exempel placerar den bak på axlarna eller håller den i rackposition. Det är enligt mig ett underskattat grepp som har flera fördelar, och som kan användas för mängder av övningar.

Jag kommer visa några av mina favoriter här, men först kommer jag berätta om några anledningar till att jag gillar att göra olika zercher-varianter.

Fördelar med zercher-grepp

En av fördelarna med att hålla vikten framför dig är att framför allt magmusklerna får ordentligt med träning under hela tiden bara för att hålla dig upprätt. Samtidigt kräver zercher-greppet inte i närheten av lika mycket rörlighet och teknik som exempelvis rackpositionen.

När du kommer upp i tyngre vikter kommer du också märka att så gott som hela överkroppen får jobba hårt bara för att hålla stången uppe. Med andra ord blir din träning betydligt mer effektiv än om du hade gjort samma övning med exempelvis stången bak på axlarna.

4 övningar med zercher-grepp att testa

1. Marklyft

Den här övningen kräver en hel del rörlighet, men har massvis av fördelar. Den tränar hela kroppen och är samtidigt extremt användbar för att få upp skivstången till rätt position inför de kommande övningarna.

  • Placera stången på golvet. Ställ dig bakom, tätt intill den.
  • Böj på benen, fäll fram i höfterna och placera armvecken under skivstången.
  • Knäpp händerna framför dig om det behövs för mer stabilitet.
  • Lyft stången från golvet tills du står upprätt med stolt hållning.
  • Sätt ner skivstången på samma sätt och repetera. Om du har svårt att nå ända ner kan du placera den på valfri upphöjning, som några viktskivor eller bänkar.

2. Knäböj

Precis som alla varianter av knäböj tränar den här så gott som hela underkroppen. Placeringen av vikten gör dessutom att det blir extra mycket fokus på framsidan, och många upplever att det blir lättare att komma ner djupare i knäböjen.

  • Börja genom att stå ungefär axelbrett isär med fötterna och skivstången i armvecken framför dig.
  • Böj på knäna och gå så djupt du kan utan att lyfta hälarna från golvet. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla överkroppen så upprätt som möjligt.
  • För att få extra rörlighetsträning kan du pausa några sekunder i bottenläget och pressa ut knäna med armbågarna.
  • Räta på benen, var noggrann med att knäna inte faller in mot varandra.

3. Good morning

Den här övningen tränar främst baksidan av låren och rumpan. Dessutom måste armarna, ryggen och magen arbeta en hel del för att hålla stången uppe.

  • Börja stå på samma sätt som vid förra övningen.
  • Fäll fram i höfterna och skjut bak rumpan tills ryggen är parallell med golvet, eller tills du känner att du inte kan behålla en rak rygg.
  • Räta på dig och återgå till startpositionen.

4. Zercher-gång

En riktigt enkel men effektiv övning där du använder de flesta musklerna för att hålla dig stabil, inte minst magen.

  • Även här börjar du genom att stå upprätt med skivstången i armvecken.
  • Gå rakt fram, hela tiden med aktiva magmuskler och en stolt hållning.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras