Bättre styrka och kondition med kontrastträning

Träna styrka och kondition på ett kul och effektivt sätt med min variant av kontrastträning.

Styrketräning kan vara så mycket mer än att göra tre set med tio repetitioner i 20 olika maskiner. Det har ni förmodligen redan förstått om ni har läst min blogg. Det finns massvis av metoder som kan göra din styrketräning roligare, smartare och effektivare.

Här går jag igenom en av dem, som kallas ”kontrastträning”. Ja, fast på mitt sätt då. Det stämmer kanske inte helt överens med den officiella beskrivningen av metoden. Men om du både är ute efter att få lyfta tungt och höja pulsen ordentligt kommer du definitivt gilla det.

Vad?

Kortfattat kan man säga att kontrastträning går ut på att du parar ihop två övningar som tränar liknande muskelgrupper. Anledningen tlll namnet är att den ena övningen ska vara tung med fokus på maxstyrka, medan den andra lättare och mer explosiv.

Varför?

Det påstås finnas massvis av fördelar med den här metoden, inte minst att nervsystemet ska påverkas av den första, tunga övningen. Det ska i sin tur hjälpa dig att prestera bättre i den andra mer explosiva.

Men det är inte därför jag använder den här metoden. Jag ser det helt enkelt som ett lite annorlunda men kul sätt att träna hela kroppen och konditionen på. Här tränar du nämligen maxstyrka och höjer pulsen ordentligt på en och samma gång.

Hur?

Ovan beskrev jag grunderna bakom kontrastträning, men som ni säkert förstår kan det användas på massor alla sätt beroende på syfte och mål. Här är ett exempel på hur jag använder mig av metoden för att träna hela kroppen och konditionen på kort tid.

  • Passet består av fyra block som alla har fokus på olika muskelgrupper – men som alltid med min träning kan du räkna med att hela kroppen får jobba i de flesta övningarna.
  • Den första övningen är alltid en tung basövning. Gör fem repetitioner med en vikt som är tillräckligt tung för att det ska kännas utmanande, utan att du måste slarva med tekniken.
  • Utan att vila går du vidare till den andra övningen i samma block. Gör så många repetitioner som möjligt med god teknik under 30 sekunder.
    Här ska du använda en vikt som gör att du måste ta i ordentligt för att klara hela intervallen, samtidigt som varje repetition ska vara kraftfull och explosiv.
  • Vila upp till två minuter och repetera tills du har gjort det tre till fem gånger. Gör samma sak med block 3, 4 och 5.
Se passet

Eftersom en del övningar är svåra att beskriva med text och bild kan ni här se en snabbversion av hela passet. Läs sedan vidare för att få mer detaljerade beskrivningar.

Block 1: Baksida lår & rumpa

Övning A: Marklyft

Repetitioner: 5

  • Börja med skivstången på golvet framför dig.
  • Böj lite på knäna och fäll fram i höfterna. Ta tag i stången med händer på utsidorna av knäna.
  • Lyft skivstången tätt intill benen samtidigt som du rätar på hela kroppen.
  • Stanna när du står med stolt hållning och skivstången framför dig.
  • Sätt ner stången på samma sätt och repetera.

Övning B: Svingar

Tid: 30 sekunder

  • Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig. Ta tag i kettlebellen med båda händerna.
  • Dra den bak mellan benen samtidigt som du fäller fram i höfterna. Tänk inte aktivt att du ska böja på benen, utan mer att knäna ska vara mjuka under hela rörelsen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp.
  • Se till att kraften kommer från höftutsträckningen och att armarna mer fungerar som en pendel.
  • När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar direkt.
Block 2: Rygg & Armar

Övning A: Stångrodd

Repetitioner: 5

  • Placera skivstången på golvet framför dig som vid ett marklyft. Nu fäller du fram överkroppen tills ryggen nästan är parallell med golvet och ta tag i stången ungefär i höjd med axlarna.
  • Dra upp stången mot nederdelen av bröstet med armbågarna tätt intill kroppen.
  • Pausa någon sekund och dra ihop skulderbladen.
  • Sätt ner stången kontrollerat.

Övning B: Repkast

Tid: 30 sekunder

  • Håll i varsin ände av ett så kallat ”battle rope”. Böj lite på knäna.
  • Se till att repen bildar vågor längst med golvet genom att explosivt lyfta på armarna och dra bak skulderbladen.
  • Fortsätt så snabbt du kan under hela intervallen. Behåll magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
  • Har du inte tillgång till battle ropes kan du till exempel använda dig av en vanlig roddmaskin.
Block 3: Framsida lår & Rumpa

Övning A: Knäböj

Repetitioner: 5

  • Börja med en skivstång bak på axlarna och fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som möjligt med upprätt överkropp.
  • Räta på benen för att återgå till startpositionen.

Övning B: Slädpress

Tid: 30 sekunder

  • Håll i båda handtagen på en släde med kroppen lite framåtlutad.
  • Pressa släden framför dig så snabbt du kan.
  • Har du ingen släde kan du byta ut övningen mot exempelvis böjhopp.
Block 4: Axlar & Armar

Övning A: Axelpress med hantlar

Repetitioner: 5

  • Håll en hantel i varje hand i höjd med axlarna. Handflatorna ska vara vända mot dig.
  • Pressa dem mot taket tills armarna är raka.
  • Sänk ner dem framför axlarna igen och repetera.

Övning B: Knästående slam ball

Tid: 30 sekunder

  • Ställ dig på knä med en så kallad ”slam ball” eller medicinboll på golvet framför dig.
  • Lyft bollen på raka armar över huvudet.
  • Kasta den så hårt du kan i golvet.
  • Ta tag i den direkt och repetera.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras