De 7 viktigaste kettlebellövningarna

De enda sju övningarna du behöver för att få effektiv träning för hela kroppen med en kettlebell.

En sak jag älskar med kettlebells är att det inte spelar någon roll hur mycket du har tränat med dem – det finns alltid nya, spännande övningar att testa. Men något annat som gör det till ett fantastiskt redskap är att du faktiskt inte behöver mer än några få grundövningar för att träna alla muskler.

Det kommer jag visa här. Dessa sju övningar är faktiskt de enda som krävs för att få riktigt bra träning för hela kroppen, samtidigt som många också kommer höja pulsen ordentligt.

Så är du nybörjare eller helt enkel vill hålla din träning så enkel och effektiv som möjligt? Då är det definitivt de här sju övningarna du borde fokusera på.

Se övningarna här

I den här videon kan du se när jag gör alla sju övningarna. Läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner och få veta varför du borde göra just de här sju övningarna.

1. Sving

Enligt många, inklusive mig, är det här kettlebellträningen viktigaste övning. Svingen tränar inte bara stora delar av kroppen och ger konditionsträning på en och samma gång.

Du får också lära dig hur du skapar kraft genom att fälla fram höfterna och sedan sträcka ut höfterna explosivt. Den rörelsen är grunden i många andra kettlebellövningar, som du snart kommer märka.

  • Ställ dig med höfterna lite bredare än axelbrett isär med kettlebellen några decimeter framför dig på golvet.
  • Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Dra bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp.
  • Även om det kan se ut så är det inte armarna som lyfter kettlebellen här, utan de ska mer fungera som en pendel. Kraften ska istället komma från höftutsträckningen och armarna får gärna vara lite mjuka.
  • När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär låter du den naturligt falla tillbaka mellan låren.
  • Nu repeterar du allt direkt genom att du svingar kettlebellen upp med hjälp av den explosiva höftutsträckningen.
2. Frivändning

Den här övningen bygger på samma teknik som svingen, och bidrar med ungefär samma fördelar. Skillnaden är att du i slutet av rörelsen fångar kettlebellen i en så kallad rackposition. Det är en viktig utgångsposition för många andra övningar, som exempelvis press.

  • Börja likadant som i svingen, men håll kettlebellen i bara en hand.
  • När kettlebellen har passerat maghöjd ungefär böjer du på armen och drar kettlebellen nära dig.
  • Nu ska kettlebellen landa i en så kallad rackposition. Det betyder att du håller i handtaget medan kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
  • Svinga bak kettlebellen mellan benen och fäll fram höfterna för att repetera.
3. Ryck

Även här använder du samma teknik som i de två övningarna jag har visat tidigare. Här fortsätter du dock rörelsen ända tills du håller kettlebellen på rak arm över huvudet. Det innebär bland annat att du får mer träning för armen, axlarna och magmusklerna.

  • Påbörja övningen på samma sätt som frivändningen, genom att hålla kettlebellen i en hand och sträcka ut höfterna explosivt.
  • Nu låter du armbågen leda rörelsen fram och upp.
  • Fortsätt ända tills du håller armen rakt över huvudet och kulan på kettlebellen landar mot handryggen.
  • Repetera genom att svinga bak kettlebellen mellan benen igen.
4. Press

En klassisk övning som framför allt tränar axlarna, men på köpet får också triceps och magmusklerna jobba.

  • Utgå från rackpositionen som jag beskrev i frivändningen.
  • Pressa kettlebellen mot taket tills armen är rak.
  • Se till att magmusklerna är aktiva för hålla resten av kroppen stilla.
  • Sänk kontrollerat ner kettlebellen till rackpositionen igen.
5. Knäböj

Precis som i alla varianter av knäböj tränar du här hela underkroppen. Har du svårt att komma tillräckligt djupt i knäböj utan vikt eller med skivstång kan du ha extra extra stor nytta av den, eftersom många upplever att det blir lättare när du håller vikten framför dig.

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
  • Böj på knäna och gå så djupt kan utan att du behöver luta dig fram för mycket eller lyfta hälarna från golvet.
  • Stanna gärna några sekunder och pressa armbågarna mot knäna för att få extra rörlighetsträning.
  • Räta på benen, se till knäna inte faller in mot varandra.
6. Rodd

I den här övningen är det främst ryggen som arbetar, men stora delar av armarna får också en hel del träning.

  • Ställ dig med en fot lite bakom den andra med en kettlebellen i ena handen längs sidan.
  • Fäll fram överkroppen en aning, ta stöd med handen mot knät om känns bra.
  • Böj på armen och dra upp kettlebellen mot sidan av kroppen.
  • Dra bak skulderbladet och pausa en sekund.
  • Sänk ner kettlebellen igen och repetera.
7. Waiters walk

Den här övningen ser enkel ut, men den kräver att axeln och armen jobbar för att hålla kettlebellen uppe medan magmusklerna får träning för att hålla resten av kroppen stabil.

  • Håll kettlebellen på rak arm över huvudet, genom att till exempel göra press eller ryck.
  • Se till att magen är aktiv för att hålla kroppen stabil samtidigt som du går rakt fram.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras