10 sätt att svinga en kettlebell på

Jag visar tio varianter av svingen som du kan göra med en enda kettlebell.

Att kettlebellsvingen är en av mina favoritövningar kommer nog inte som en överraskning som någon – det är troligtvis den övning som jag nämner oftast här och på mina sociala medier. Anledningarna är flera – bland annat att det är ett riktigt effektivt sätt att träna stora delar av kroppen samtidigt som du får upp flåset.

Dessutom behöver du inte oroa dig för att tröttna. För även om jag benämner det som en övning så finns det mängder av olika sätt att göra kettlebellsvingen på. Det kommer du märka i det här inlägget, där jag visar tio olika varianter du kan göra med en enda kettlebell.

Men observera att jag inte nödvändigtvis rekommenderar alla, vissa varianter tycker jag helt enkelt kan vara bra att känna till. Generellt kan man säga att du bör prioritera dem enligt ordningen nedan. Med andra ord: är du nybörjare är det en bra idé att börja lära sig tvåhandssvingarna, för att därefter bygga på med enhandssvingar och så vidare.

Se övningarna

Föredrar du att se hur du gör? I videon ovan visar jag tio sätt du kan svinga en kettlebell på. Läs vidare för att få veta mer om alla varianterna och dess för- och nackdelar.

1. Tvåhandssvingar

Den mest grundläggande varianten, som du bör fokusera på som nybörjare. Behärskar du tekniken i den här svingen kommer du enkelt kunna lära dig de andra varianterna.

  • Placera en kettlebell på golvet några decimeter framför dig. Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Dra kettlebellen bak mellan benen.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp. Här ska kraften komma från höftutsträckningen, och armarna ska snarare vara lite mjuka och fungera mer som en pendel.
  • Låt kettlebellen falla tillbaka mellan låren naturligt.
  • Repetera direkt genom att explosivt sträcka ut höfterna.
2. Enhandssvingar

En bra variant att kunna när du ska lära dig övningar som ryck och frivändning eftersom de till stor del utgår från den rörelsen. Dessutom måste magmusklerna jobba extra hårt för att hålla dig upprätt trots att du bara belastar ena sidan.

  • Gör övningen precis likadant som vid en vanlig sving, med skillnaden att du bara håller kettlebellen i ena handen.
3. Växlande svingar

Den här varianten kan du inte bara använda när du har tröttnat på dina vanliga svingar. Du kan också ha nytta av den när du gör olika kombinationer med kettlebells, och snabbt vill kunna byta sida.

  • För att göra den här varianten börjar du precis likadant som vid en enhandssving.
  • När kettlebellen har nått brösthöjd ungefär byter du snabbt hand så att du håller i andra handtaget vid nästa repetition.
4. Svingar med en fot fram

I den här varianten får musklerna i det främre benet mer träning, vilket du kan ha nytta av om du exempelvis har en sida som är svagare. Dessutom måste magmusklerna jobba hårdare för att hålla balansen.

  • Ställ dig som om du ska göra en enhandssving, men ta ett litet steg bak med ena foten.
5. Svingar med gummiband

Att lägga till ett gummiband är ett enkelt sätt att få en kettlebell som är för lätt att kännas tyngre. Dessutom måste du stå extra stabilt för att hålla fast gummibandet under dig, vilket kräver att du använder större delar av kroppen.

  • Knyt ett gummiband runt handtaget på kettlebellen och ställ dig på det med båda fötterna.
  • Gör i övrigt likadant som vid en tvåhandssving.
6. Svingar med vändning

När du ska göra övningar som knäböj och utfall med en tung kettlebell i brösthöjd är det här en praktisk övning att kunna. En annan fördel är att det kommer kännas som att du typ jonglerar med ett tungt klot och det är ju alltid coolt.

  • Börja genom att göra en tvåhandssving.
  • När kettlebellen har passerat navelhöjd ungefär släpper du taget och låter kettlebellen fortsätta rotera.
  • Fånga den snabbt när kulan är vänd mot taket.
7. Sidosvingar

I den här varianten får inte minst magmusklerna jobba extra hårt, men framför allt är det en kul och annorlunda variant av svingen.

  • Ställ dig med fötterna relativt tätt ihop och kettlebellen i ena handen.
  • Svinga den åt motsatt håll, samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
  • Räta explosivt på hela kroppen och sträck ut armen åt andra sidan.
8. Höga svingar

Den här varianten används ofta inom crossfit, och skillnaden är att du ska svinga kettlebellen hela vägen över huvudet. Fördelen är att fler muskler i överkroppen får jobba. Samtidigt går det delvis emot grundtanken bakom svingen, nämligen att det ska vara höfterna och inte armarna som skapar rörelsen. Det smala greppet kan också innebära en större skaderisk eftersom få har tillräckligt god rörlighet i axlarna.

  • Gör övningen likadant som en vanlig tvåhandssving
  • Istället för att låta kettlebellen falla tillbaka naturligt när den har nått ungefär brösthöjd fortsätter du rörelsen tills du håller kettlebellen rakt över huvudet.
9. Svingar med böj

Här kombinerar du två av mina favoritövningar, och får därmed mer träning för låren och rumpan. Det finns dock ett problem, och det är att få kommer hinna med att både sträcka ut höfterna och sätta sig i knäböj. Det leder i många fall till att man skippar den viktigaste delen av svingen: höftutsträckningen.

  • Påbörja övningen som om du skulle göra en vanlig sving.
  • Istället för att bara sträcka ut höfterna sätter du dig nu snabbt ner i en knäböj.
10. Svingar med sidogång

Det här är en kul och lite annorlunda variant av svingen, men du bör främst se den som just det – och inte som någon grundövning att bygga din träning på. Anledningen? Du krånglar till svingen, utan att få särskilt mycket extra fördelar.

  • Gör en vanlig tvåhandssving, men där du går åt sidan med ena foten när du fäller fram höfterna och drar bak kettlebellen.
  • När du sträcker ut höfterna går du ihop med fötterna.
  • Fortsätt gå fram och tillbaka i sidled på samma sätt.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras