Bättre styrka, kondition, rörlighet och balans med en enda kettlebellkombo

En riktigt smart kombination som ger i princip all träning du behöver – med en enda kettlebell.

Det räcker tyvärr inte att du kan lyfta tungt, har stora muskler och kan springa snabbt. En god rörlighet och bra balans är också viktigt om du vill hålla dig vältränad och skadefri på lång sikt – speciellt ju äldre du blir.

Jo, jag vet vad du tänker. Rörlighets- och balansträning låter inte särskilt spännande. Men det behöver faktiskt varken vara tråkigt eller tidskrävande, och kombinationen jag visar nedan är ett bevis på just det.

Att tänka på

Jag rekommenderar dock att du har koll på klassiska kettlebellövningar som svingar, frivändningar och pressar innan du ger dig på den. Att utöva dessa rörelser på endast ett ben är inte nödvändigtvis en bra idé för nybörjare.

Och som alltid när du testar något nytt: börja med lätta vikter, och höj den gradvis om det inte känns tillräckligt utmanande. Men bli inte förvånad om du märker att du inte behöver en särskilt tung kettlebell för att få ett riktigt tufft pass för hela kroppen.

Se passet 

Kolla in videon ovan för att se när jag gör hela kombinationen. läs vidare för att få mer ingående instruktioner av alla övningarna.

Så gör du

  • Gör en repetition av alla övningarna utan att vila mellan.
  • Fortsätt tills du har gjort fem varv.
  • Gör direkt likadant med andra sidan.
  • Vila max två minuter och repetera allt, men den  här gången gör du bara fyra varv.
  • Fortsätt med tre, två och till sist ett varv per sida.

Övningarna

1. Frivändning på ett ben 

Frivändning är en klassisk kettlebellövning som tränar stora delar av kroppen. Här gör du den stående på ett ben, vilket ger en ordentlig utmaning för balansen.

  • Placera kettlebellen på golvet en bit framför dig. Fäll fram i höfterna tills överkroppen i princip är parallell med golvet. Sträck samtidigt bak benet tills du känner att det sträcker i baksida lår.
  • Ta tag i kettlebellen med ena handen, se till att magnusklerna är aktiva.
  • Gör som vid en vanlig frivändning, genom att du explosivt sträcker ut hela kroppen och böjer på armen så att kettlebellen landar i en så kallad ”rackposition”. Det betyder att du håller i handtaget medan kulan vilar mot vecket mellan över- och underarmen.
  • Samtidigt böjer du det bakre benet och drar upp knät mot överkroppen, utan att sätta ner foten mellan.

2. Utfall fram och bak

Som i alla varianter av utfall får rumpan och låren jobba hårdast här. Gå så djupt du kan vid varje repetition för att dessutom få rörlighetsträning för stela höfter.

  • Håll kvar kettlebellen i rackpositionen efter förra övningen.
  • Ta ett stort steg fram med ena foten.
  • Böj på knäna tills det bakre är precis ovanför golvet. Pressa gärna höfterna lite framåt så att du känner att det sträcker en aning.
  • Lyft det främre benet från golvet och kliv nu bak med det.
  • Repetera rörelsen och lyft sedan knät mot bröstet, utan att sätta foten mellan.

3. Press på ett ben

Här är målet att du ska pressa kettlebellen rakt upp, vilket främst tränar axlar och triceps. Men eftersom du gör rörelsen på ett ben måste i princip alla muskler i kroppen vara aktiva för att hålla dig stabil under tiden

  • Stå kvar på ett ben  med kettlebellen i rackposition.
  • Spänn magnusklerna och pressa kettlebellen över huvudet.
  • Sänk kontrollerat ner den igen.

4. Rodd på ett ben

Rygg och biceps är musklerna som lyfter vikten här. Samtidigt förbättrar du rörligheten i benet du sträcker bak, och får träning för både balansen och magen för att hålla kroppen stabil under övningen.

  • Återgå till startpositionen i frivändningen, med kettlebellen på golvet och ena benet utsträckt bakom dig.
  • Spänn magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du drar upp kettlebellen mot sidan av bröstet.ä
  • Pausa en sekund och dra bak skulderbladet innan du kontrollerat sätter ner kettlebellen igen.

5. Enbensmarklyft

Få övningar tränar så stora delar av kroppen på en och samma gång som marklyft. Här gör du övningen med en sida i taget, vilket inte bara kan bidra till en bättre rörlighet och balans. Det är också ett bra alternativ om du exempelvis inte har tillräckligt tunga vikter för att göra vanliga marklyft, eller vill fokusera på en sida i taget för att jämna ut eventuella obalanser.

  • Börja likadan som i förra  övningen med kettlebellen på golvet under dig.
  • Nu lyfter kettlebellen tätt intill kroppen.
  • Fortsätt du står helt upprätt med god hållning och kettlebellen i ena handen.
  • Återgå till startpositionen genom att sätta ner kettlebellen och sträcka bak ena benet. Repetera nu allt från övning 1.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras