Ta med din träning överallt med en kettlebag

Blogginlägg i samarbete med Tundra Sport

Vill du kunna göra svingar mellan baden på stranden? Är du kanske trött på att släpa din kettlebell fram och tillbaka mellan hemmet och sommarstugan? Oavsett så är kettlebagen den perfekta lösningen när du vill ha tillgång till kul och mångsidig träning var som helst – jag berättar varför och visar mina favoritövningar med det supersmarta redskapet.

Du kan komma långt genom att bara träna med kroppsvikten eller ett gummiband – det har jag visat mängder av gånger här och i bloggen. Men som ni säkert vet är det kettlebells som mitt träningshjärta brinner starkast för. Det är helt enkelt ett oslagbart redskap när du både vill kunna träna styrkan och konditionen på ett kul och effektivt sätt.

Och nu finns det ett sätt att kunna göra din kettlebellträning när och var som helst. Lösning kommer från det svenska företaget Tundra Sport och heter kettlebag – du kan läsa mer om den och beställa den här. Det är ett redskap som kan användas precis som en vanlig kettlebell, men som faktiskt har ännu fler fördelar än så.

Här får du veta varför jag tycker att en kettlebag borde vara en självklar del av packningen inför sommarens strandhäng, och läser du vidare får du dessutom se hur du kan använda den för att träna hela kroppen med fem smarta övningar.

4 anledningar till att träna med en kettlebag

1. Du kan ta med den överallt
Det som är riktigt smart med en kettlebag är att den i sig knappt tar någon plats eller väger något. Du kan alltså utan problem vika ihop den och packa ner den i väskan.När du är framme och det är dags att träna fyller du den sedan enkelt med vatten för att uppnå önskad vikt. Observera att du inte bara kan hålla den under vattenytan utan behöver tillgång till rinnande vatten i form av exempelvis en kran eller slang.

2. Den är anpassningsbar
Du väljer dessutom själv hur mycket din kettlebag ska väga beroende på hur mycket vatten du fyller den med. Den har tydliga markeringar så att du enkelt kan fylla den med upp till 13 kg, vilket innebär att du kan anpassa vikten beroende på både din egen träningsnivå och efter vilka övningar du ska göra. (Och skulle 13 kg kännas för lätt så kan precis som när du tränar med vanliga kettlebells använda två!)

3. Den är mångsidig
Inte nog med att du kan använda en kettlebag för att göra klassiska kettlebellövningar som sving, frivändning och ryck. Till skillnad från en vanlig kettlebell har den två extra handtag på ena sidan. Det betyder att du faktiskt får ännu fler träningsmöjligheter i ett och samma redskap, som du kommer märka när jag visar övningarna nedan.

4. Den är mjuk och skonsam
En kettlebag är mjukare än en vanlig vikt av metall. Det gör att den känns skönare att hålla i och att du slipper blåmärken vid exempelvis frivändningar, samtidigt som den är mer skonsam mot golvet – och minskar risken för att eventuella grannar som bor under dig blir irriterade när du sätter ner vikten mellan seten.

5 övningar som tränar hela kroppen med en kettlebag

Behöver du inspiration till hur du ska använda en kettlebag? Här visar jag fem av mina favoritövningar som ger kul och effektiv träning för hela kroppen.

Sving 

Det kommer nog inte som en nyhet för någon att svingen är en av mina absoluta favoritövningar, och det finns goda anledningar till att den återkommer gång på gång i mina pass. Samtidigt som du använder de flesta musklerna i kroppen – framför allt baksida lår, rumpa och rygg – är det ett kul sätt att få upp flåset på.

  • Ställ dig med fötterna lite bredare än axelbrett isär. Håll i handtaget som är placerat på ovansidan av kettlebagen med båda händerna.
  • Fäll fram i höfterna och böj lite på benen samtidigt som du drar bak din kettlebag mellan låren.
  • Sträck explosivt ut höfterna och låren och svinga kettlebagen fram och upp. Här ska kraften komma från höftutsträckningen, armarna ska mer fungera som en pendel och får gärna vara lite mjuka under rörelsen.
  • När den har nått brösthöjd ungefär repeterar du direkt genom att du låter den falla tillbaka naturligt mellan låren och fäller fram höfterna.

Halo

Här får du träning för axlarna, armarna, överdelen av ryggen och magen – så gott som hela överkroppen alltså. Ni har ofta sett mig göra den här övningen med en kettlebell, men på grund av de två extra handtagen känns den faktiskt betydligt behagligare att göra med en kettlebag.

  • Håll i de två handtagen på ena sidan av din kettlebag. Lyft den så att du håller den framför bröstet.
  • Nu rundar du huvudet med kettlebagen genom att lyfta den i en cirkelrörelse. Se till att magmusklerna är aktiva för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt och att du håller den nära huvudet.
  • När du har gjort ett varv fortsätter du direkt åt samma håll. Försök få övningen att flyta på utan att stanna upp mellan varven.

Knäböj

När det kommer till knäböj är faktiskt inte kettlebells ett optimalt redskap. Många blir snabbare trötta i armarna än benen när de håller den framför bröstet eller i rackposition, och det är svårt att hitta ett naturligt grepp med kettlebellen bakom huvudet. Tack vare de två extra handtagen är det inga problem när du använder en kettlebag. Därmed kan du fokusera helt på syftet med knäböj: att få riktigt effektiv träning för hela underkroppen.

  • Håll i de två handtagen på din kettlebag och placera den bakom huvudet. Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Böj på knäna och gå så djupt du kan utan att luta fram för mycket eller behöva lyfta på hälarna.
  • Räta på benen och återgå till startpositionen. Se till att knäna inte faller in mot varandra, utan pressa dem hellre lite åt sidorna.

Rodd

En övning som tränar hela ryggen och stora delar av armarna. I varianten jag visar tränar du en sida i taget, men om det känns för tungt kan du helt enkelt hålla i de två andra handtagen så att du använder båda sidorna av kroppen samtidigt för att lyfta den.

  • Håll din kettlebag i det översta handtaget och fäll fram överkroppen så att ryggen nästan är parallell med golvet.
  • Böj armbågen och dra upp handtagen mot sidan kroppen. Dra bak skulderbladet och pausa där en sekund.
  • Sänk kontrollerat ner kettlebagen till startpositionen och repetera.

Halv Turkish Get-Up

Här gör du bara första delen av den klassiska övningen Turkish Get-Up – det gör att den är betydligt enklare tekniskt men ger ändå riktigt effektiv träning för armar, axlar, bröst, mage, rumpa och lår.

  • Lägg dig ner på rygg med kettlebagen i ena handen. Benet på samma sida ska vara böjt med fotsulan i golvet.
  • Pressa kettlebagen rakt upp. Låt den andra handen ligga längs sidan.
  • Ta stöd av den handen för att lyfta överkroppen från golvet så att du sätter dig upp, fortfarande med kettlebagen på rak arm över huvudet.
  • Lyft höfterna så högt du kan, utan att sänka ner din kettlebag.
  • Sätt ner rumpan i golvet igen och lägg dig ner på samma sätt.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras