Goda nyheter – du behöver aldrig någonsin göra en repetition av situps eller tillbringa en sekund i plankan. Så här får du starkare magmuskler på ett både roligare och mer effektivt sätt med endast ett gummiband.
Det är inte nödvändigtvis något större fel på övningar som plankan och situps. Förutom att jag inte kan komma på något tråkigare att göra. Överlag. I livet. Som tur är så behöver du aldrig mer slösa din värdefulla träningstid på dem om du inte känner för det.
Det går alldeles utmärkt att få starka magmuskler med andra övningar, som både ger mer varierad och effektiv träning. Här är fem exempel på det, som du bara behöver ett gummiband för att genomföra. På köpet får betydligt fler delar av kroppen träning under tiden.
1. Väderkvarnen med press
I den här varianten av Väderkvarnen får magen bra träning för att hålla dig stabil och räta på överkroppen, samtidigt som axlarna arbetar i pressen.
-
Ställ dig i utfallsposition med ena foten på gummibandet.
-
Ta tag i den andra änden av bandet och lyft den till axelhöjd.
-
Se till att magmusklerna är aktiverade och fäll överkroppen åt sidan. Samtidigt pressar du bandet över huvudet tills armen är rak.
-
Räta på överkroppen och sänk kontrollerat ner bandet till axelhöjd igen.
2. Björngång åt sidan
Björngång är i sig en övning som tränar stora delar av kroppen. Här får magmusklerna extra mycket utmaning eftersom du jobbar mot ett gummiband drar dig åt sidan under tiden.
- Knyt gummibandet vid ett stadigt objekt bredvid dig.
- Ställ dig på alla fyra. Lyft knäna några centimeter från marken.
- Gå åt sidan med händerna och fötterna så att bandet tar emot mer och mer.
3. Pallof-press i böj
Pallof-press kan se ut som en armövning, men i själva verket får magen jobba hårt för att hålla kroppen rak. Genom att göra den i böjposition får du rörlighetsträning på köpet.
-
Låt bandet fortsätta vara fastknutet bredvid dig.
-
Håll andra änden i båda händerna framför bröstet. Gå ner i en djup knäböj.
-
Räta på armarna för att pressa bandet rakt fram. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
-
Återgå med bandet mot bröstet och repetera, utan att resa dig upp från knäböjen.
4. Sidoböj med raka armar
En annorlunda men effektiv övning för magen, axlarna och stora delar av armarna.
- Lyft bandet över huvudet. Här ska bandet vara ordentligt spänt.
- Behåll armarna raka samtidigt som du böjer överkroppen så långt du kan åt sidan med god hållning.
- Använd magmusklerna för att räta på överkroppen och återgå till startpositionen.
5. Utfall med rotation
Precis som i alla varianter av utfall tränar du rumpa och lår här, samtidigt som magmusklerna arbetar för att rotera överkroppen.
- Placera ena foten på gummibandet. Ta ett stort steg bak med den andra.
- Håll den andra änden av gummibandet i båda händerna med raka armar.
- Böj på båda benen samtidigt som du roterar överkroppen åt sidan.
- När knät är precis ovanför golvet rätar du på benen och återgår med överkroppen till startpositionen.