Därför borde du träna snett + 4 asymmetriska övningar

Snedbelastande träning kan ha stora fördelar – här berättar jag varför, vad du borde tänka på och visar 5 annorlunda men effektiva asymmetriska övningar.

Vanligtvis är snedbelastning något vi brukar vilja undvika när vi tränar, inte minst för att minimera skaderisken. Men det kan faktiskt finnas goda skäl att då och då göra övningar där du medvetet gör just det, genom att du till exempel använder olika tunga vikter eller bara belastar en sida i taget.

Här kommer jag berätta varför och visa några smarta, asymmetriska övningar. Jag vill bara börja med att poängtera att det här inte är några övningar jag rekommenderar för nybörjare. För att du ska kunna genomföra dem på ett säkert sätt bör du först behärska tekniken i de vanligaste styrkeövningarna.

Därför går jag inte igenom övningarna från grunden, utan utgår från att du redan vet hur du exempelvis gör knäböj och marklyft. Och som alltid när du testar nya saker är det viktigt att du börjar med lätta vikter, lyssnar på kroppen och höjer dem gradvis om det känns bra.

4 anledningar till att träna snett

1. Du får magträning

När du belastar ena sidan av kroppen mer än den andra måste framför allt magmusklerna jobba extra hårt för att hålla dig så rak som möjligt. Med andra ord slipper du lägga tid på klassisk (enligt mig tråkig) magträning efteråt.

2. Du behöver inga tunga vikter

Det kommer kännas ovant och (inte helt oväntat) skevt när du testar de asymmetriska övningarna jag visar nedan. Därför kommer du inte behöva särskilt tunga vikter för att det ska kännas riktigt utmanande, vilket kan vara en fördel om du till exempel tränar hemma och har begränsad tillgång till vikter och redskap.

3. Det är funktionellt

Visst, det här ordet är rejält uttjatat. Men i vardagen kommer du inte kunna undvika att belastas snett, exempelvis när du bär kassar eller har en tung väska. Den här typen av träning kan hjälpa dig att förbereda dig för den typen av situationen så att du minskar risken för skador.

4. Du får variation

Det är helt enkelt ett annorlunda sätt att göra de klassiska styrkeövningarna på, vilket bidrar till mer variation och troligtvis gör att träningen känns roligare.

1. Knäböj med en vikt i rackposition

Vad?
Det här är en helt vanlig knäböj, med den avgörande skillnaden att du bara håller en vikt i rackposition på ena sidan.

Varför?
Precis som i alla varianter av knäböj tränar du rumpan och låren, men även magen måste jobba hårt för att hålla dig så rak som möjligt trots den sneda belastningen.

2. Marklyft med olika vikter

Vad?
Ett marklyft där du använder två olika tunga vikter.

Varför?
Målet med övningen är att det ska se ut som att du gör ett helt vanligt marklyft, utan att du lutar åt något håll. För att lyckas med det måste du använda musklerna i allt från rumpan till ryggen och magen extra mycket.

3. Gång med en vikt över huvudet och en i rackposition

Vad?
Du går helt enkelt rakt fram, samtidigt som du håller en vikt på rak arm över huvudet och en i rackposition.

Varför?
Att gå med vikter är generellt ett bra sätt att träna stora delar av kroppen, och om du går en längre sträcka kan du räkna med att också få upp flåset. I den här varianten håller du en vikt över huvudet och en i rackposition, vilket framför allt betyder att magmusklerna får extra mycket utmaning för att du ska behålla en stolt och upprätt hållning hela tiden.

4. Press med en tyngre vikt i rackposition

Vad?
I den här övningen pressar du en lättare vikt över huvudet samtidigt som du håller en tyngre vikt i rackposition i andra handen.

Varför?
Du får alla fördelar från vanliga pressövningar, som starkare axlar och en hel del träning för triceps. Samtidigt kommer du märka att så gott som hela kroppen måste jobba för att hålla dig stabil och upprätt.

1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras