Kul och flåsigt helkroppspass med gummiband

Två smarta övningskombinationer med ett gummiband som både ger styrke- och konditionsträning på kort tid.

Har du ett gummiband och ett stadigt objekt att knyta fast det vid? Grattis, då har du allt som krävs för att göra de här övningskombinationerna. Båda följer samma koncept: de består av två övningar, varav den ena är är mer explosiv.

Gemensamt för alla övningarna är att de tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång. Resultatet? Ett pass som tränar hela kroppen och höjer pulsen rejält på kort tid, och som du kan göra i princip var som helst.

Så gör du

  1. Börja genom att göra 10 repetitioner av den första övningen i kombination 1.
  2. Gör direkt samma sak med den andra övningen.
  3. Vila max 2 minuter.
  4. Gör allt igen, men den här gången gör du bara 8 repetitioner.
  5. Fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 repetitioner.
  6. Vila så länge som du känner att du behöver och gör likadant med kombination 2.

Se övningarna 

Kolla in videon ovan för att se hur du gör kombinationerna, läs vidare för att få mer ingående instruktioner.

Kombination 1

A. Utfall till step-up 

  • Börja genom att knyta fast gummibandet i ett stadigt objekt bakom dig och håll den andra änden vid sidan av bröstet.
  • Ställ dig i ett utfall med det bakre knät i marken. Nu ska bandet vara lite spänt.
  • Lyft det bakre knät mot bröstet samtidigt som du gör ett hopp med andra foten. Här bör du känna att gummibandet drar dig bakåt.
  • Gå bak till ett utfall med samma ben och gör direkt likadant.

B. Press i utfall

  • Stanna kvar i utfallspositionen efter sista repetitionerna av förra övningen.
  • Spänn magmusklerna för att hålla kroppen stabil samtidigt som du pressar gummibandet lite snett uppåt.
  • Sänk ner handen mot sidan av bröstet och repetera.
  • När du har gjort alla repetitionerna byter du sida och gör om allt från övning A innan du vilar.

Kombination 2

A. Rodd i planka 

  • Även i den här kombinationen ska gummibandet vara fäst vid ett stadigt objekt. Låt bandet ligga på golvet.
  • Ställ dig i en planka med raka armar. Ta tag i gummibandet med ena handen. Använd magmusklerna för att hålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
  • Böj på armbågen och dra bandet mot sidan av bröstet.
  • Räta på armen och gör klart alla repetitionerna med den sidan innan du byter hand.

B. Burpee 

  • Sätt i båda händerna i golvet igen.
  • Hoppa in med fötterna mot händerna.
  • Hoppa rakt upp samtidigt som du klappar ihop händerna.
  • Landa på huk och hoppa ut med fötterna igen för att repetera allt.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras