Smart kombination med gummiband för kul och effektiv uppvärmning

Tre smarta övningar med ett gummiband som gör uppvärmningen roligare och effektivare.

Lägger du helst inte onödigt mycket tid på att värma upp? Då borde du testa den här kombinationen som består av tre övningar. Tillsammans förbereder de alla dina muskler för tyngre träning, sträcker ut hela kroppen och höjer pulsen en aning, och det enda du behöver är ett gummiband.

En annan fördel är att det inte är de mest typiska uppvärmningsövningarna, utan åtminstone några av dem kommer troligtvis vara nya för dig. För de flesta innebär det att uppvärmningen blir mer varierad och därmed roligare.

Självklart kan du också använda kombinationen för sig som ett lättare styrke- och rörlighetspass – perfekt som till exempel pausgympa när du har suttit stilla vid skrivbordet länge.

Så gör du

  1. Börja genom att göra 15 till 20 repetitioner av alla övningarna nedan direkt efter varandra utan ett gummiband.
  2. Gör sedan samma sak med ett gummiband, men den här gången gör du mellan 10 till 15 repetitioner. Exakt hur många du bör göra beror bland annat på din träningsnivå och hur hårt gummiband du använder – du ska behöva ta i lite för att göra de sista repetitionerna, utan att bli helt utmattad.
  3. Vila så länge du känner att du behöver och repetera tills du har gjort totalt fem varv. Har du tillgång till flera olika gummiband kan du gärna börja med det tunnaste, för att sedan gradvis byta till tjockare samtidigt som du minskar antalet repetitioner.

Se kombinationen här

Kolla på videon ovan för att se övningarna och hur du gör övergångarna mellan dem. Längre ner hittar du mer detaljerade beskrivningar.

Övningarna 

1. Good morning 

  • Ställ dig på gummibandet och placera den andra änden bakom axlarna.
  • Börja genom att stå helt upprätt med stolt hållning och fötterna ungefär axelbrett isär.
  • Fäll fram i höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Du kan böja lite på knäna, men det ska gärna sträcka lite i baksida lår.
  • Sträck på dig för att återgå till startpositionen.

2. Press i höftfällning 

  • Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du kvar med överkroppen framåtfälld.
  • Nu pressar du gummibandet rakt fram med händerna ungefär axelbrett isär. Se till att magmusklerna är aktiverade för att behålla resten av kroppen så stilla som möjligt.
  • Återgå kontrollerat med bandet bakom axlarna och repetera.

3. Utfall med rotation 

  • När du har gjort den sista pressen lägger du gummibandet på golvet. Ställ dig med ena foten på bandet och ta ett stort steg bak med den andra. Böj på båda benen och sätt i det bakre knät i golvet.
  • Placera handen på samma sida som den främre foten i golvet. Ta tag i gummibandet med den andra.
  • Rotera överkroppen samtidigt som du sträcker upp gummibandet mot taket tills armen är rak.
  • Sänk ner gummibandet mot golvet och repetera med samma sida, utan att resa dig upp från utfallet.
  • När du har gjort alla repetitionerna byter du sida.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras