Styrke- och konditionsträning i en trappa med ett miniband

En trappa och ett miniband – det är allt du behöver för att få riktigt tuff men kul träning för hela kroppen och konditionen.

Underskatta inte trappan som träningsredskap. Du kan nämligen använda den på betydligt roligare och effektivare sätt än genom att bara springa upp och ner för den. Speciellt om du kombinerar den med ett miniband. Du kommer själv märka det om du testar det här passet.

Det består av fyra övningar där du tar dig upp och ner för trappan på olika sätt, med extra motstånd från gummibandet. Resultatet blir att hela kroppen och konditionen får ordentligt med träning på kort tid.

Så gör du

  1. Leta reda på en trappa med minst 10 trappsteg.
  2. Gör alla övningarna nedan utan att vila mellan.
  3. Vila i max 2 minuter och repetera.
  4. Fortsätt tills du har gjort minst 5 varv.

Övningarna

Utfallsgång upp

  • Placera gummibandet runt låren ovanför knäna.
  • Ta ett stort steg fram med ena foten och sätt i den minst två trappsteg längre upp.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Repetera direkt genom att gå fram med andra foten.
  • Fortsätt tills du har gått upp för hela trappan.

Böjhopp ner

  1. Stanna kvar längst upp på trappan efter förra övningen, fortfarande med bandet runt låren. Vänd dig mot trappan och ställ dig med fötterna så brett isär att du känner en del motstånd från bandet.
  2. Ta sats och hoppa fram.
  3. Landa i en knäböj ett steg längre ner.
  4. Räta på benen och repetera tills du har hoppat ner för hela trappan. Bandet ska hela tiden vara lite spänt.

Björngång upp

  • Nu placerar du bandet runt handlederna.
  • Sätt i händerna några trappsteg längre upp så att kroppen bildar en rak linje.
  • Böj på ena benet och ta ett steg upp för trappan med foten samtidigt som du går upp med motsatt hand. Nu bör du känna ordentligt med motstånd från bandet.
  • Gör direkt likadant med andra sidan och fortsätt gå upp för hela trappan.

Krabbgång ner

  • Nu sätter du dig på det översta trappsteget med händerna längs sidorna. Nu ska du ha gummibandet runt handlederna bakom dig.
  • Sätt ner fotsulorna några steg längre ner i trappan, så att knäna är böjda ungefär i en 90-gradig vinkel.
  • Sträck på armarna och lyft rumpan från marken.
  • Behåll armarna raka samtidigt som du går ner för trappan med händerna och fötterna. Använd rumpan och låren för att hålla höfterna högt hela tiden.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras