Flåsigt helkroppspass med en slam ball

Eller som vi också kan kalla det: konditionsträning för dig som hatar konditionsträning.

Tvingar du dig upp på crosstrainern även om det egentligen är styrkeavdelningen på gymmet som lockar mest? Har du kanske aldrig heller förstått tjusningen med löpning, utan tycker varenda kilometer är lika plågsamt tråkig? Då har jag goda nyheter: du kan sluta med det.

Med det menar jag inte att du kan skippa konditionsträningen helt och hållet. Vi alla behöver trots allt få upp flåset då och då för att hålla oss hälsosamma. Det finns dock betydligt roligare och effektivare sätt att göra det på om du precis som mig föredrar att lyfta vikter.

Glömmer att du tränar kondition 

Det kommer du förhoppningsvis märka om du testar det här snabba men tuffa passet. Det kräver endast en så kallad ”slam ball”, som till stor del påminner om en medicinboll. Skillnaden är att den är mjukare och inte studsar lika mycket, vilket gör att den passar för explosiva övningar där du kastar den mot väggen eller golvet.

Du kommer behöva använda så gott som hela kroppen och dessutom få upp pulsen ordentligt. Ändå är det stor chans att du inte ens tänker på att du får konditionsträning under tiden eftersom du kommer ha fullt upp med att hålla koll på var du har bollen och hur många repetitioner du ska göra.

Så gör du

  1. Börja göra 10 repetitioner av övning 1 med ena sidan, och därefter likadant med andra.
  2. Gör samma sak med övning 2.
  3. Varje gång du byter sida eller övning gör du 1 repetition av övning 3. Om det är möjligt ska du göra allt detta utan att vila.
  4. När du har gjort ett varv vilar du i upp till 2 minuter.
  5. Gör allt igen, men den här gången gör du bara 9 repetitioner av övning 1 och 2. Fortsätt göra 1 repetition av övning 3 mellan varje övning.
  6. Vila igen. Fortsätt på samma sätt genom att göra en repetition färre vid varje varv tills du är nere på 1.

Se passet

Är du inte säker på hur du ska göra eller föredrar du att se övningarna? Kolla in videon ovan där jag gör ett varv av passet. Läs vidare för att få mer detaljerade övningsinstruktioner.

Övningarna

Övning 1: Utfallskast med knälyft

  • Börja genom att stå upp med bollen på raka armar över huvudet. Lyft ena knät mot bröstet.
  • Ta ett stort steg bak med samma ben och sätt i knät.
  • Kasta bollen så hårt du kan i golvet.
  • Fånga bollen och lyft den över huvudet för att repetera allt med samma ben.

Övning 2: Knästående kast med rotation

  • Sätt dig ner på knä med bollen bredvid dig på golvet.
  • Använd magmusklerna för att rotera överkroppen samtidigt som du lyfter bollen diagonalt tills du håller den på raka armar över axeln på motsatt sida.
  • Rotera tillbaka och kasta bollen i golvet vid sidan av dig.
  • Fånga den och repetera direkt genom att lyfta den diagonalt igen.

Övning 3: Böjhopp på boll

  • Mellan varje övning sätter du ner bollen i golvet. Ställ dig ungefär en halvmeter från bollen med ansiktet vänt mot den.
  • Hoppa fram och landa i en knäböj med rumpan på bollen.
  • Hoppa fram igen så att du landar på andra sidan av bollen med lite mjuka knän.
Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras