Så gör du knäböj på 5 sätt med kettlebells

Här visar jag hur du kan göra knäböj på fem olika sätt, endast med hjälp av kettlebells.

Många tänker att det finns ett sätt att göra knäböj, ett sätt att pressa och ett sätt att göra rodd med kettlebells. Det är helt fel. Med en eller två kettlebells får du betydligt fler träningsmöjligheter än så. Det kommer ni få se i en serie av inlägg här på bloggen, där jag visar hur du kan göra de viktigaste basövningarna på massor av sätt med enbart kettlebells.

Först ut är knäböj, som jag kommer visa fem smarta varianter av. Testa dem så kan jag garantera att det kommer kännas rejält i framför allt benen och rumpan, men du kan också räkna med att magmusklerna, axlarna och flera andra stora delar av kroppen får jobba hårt under tiden.

Innan vi börjar: hur gör man en knäböj?

För att jag ska slippa upprepa det här vid varje variant tänkte jag först gå igenom grunderna i en knäböj:

  • Börja genom att ställa dig med fötterna ungefär axelbrett isär – exakt avstånd beror bland annat på vad som helt enkelt känns bäst för dig och vilken variant du gör.
  • Böj på knäna för att gå ner i en så djup knäböj som möjligt med neutral ryggrad. Det är naturligt att behöva fälla fram överkroppen en aning, men du ska varken runda ryggen eller svanka överdrivet.
  • Se till att hälarna är stabilt i golvet hela tiden.
  • Räta på benen. Undvik att falla in med knäna mot varandra, tänk hellre att de ska pressas lite utåt.

Se alla varianterna här

På videon ovan kan du se alla fem varianterna, om du läser vidare får du veta mer om hur du gör dem och varför du borde testa dem.

Variant 1: Goblet-böj

Hur?

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet.
  • Gå ner i en knäböj enligt instruktionerna ovan.
  • Om du känner dig stel kan du pausa någon sekund i bottenläget och pressa ut armbågarna mot knäna för att få lite stretch.
  • Räta på benen och repetera.

Varför?

Först vill jag säga något om namnet – jag vägrar generellt använda engelska namn, så ”goblet squat” var uteslutet. Samtidigt kändes det inte helt perfekt att använda namnet ”bägar-böj” så det slutade med den här halvtaskiga blandningen.

Oavsett namn så är det ett enkelt men effektivt sätt att göra knäböj på. Den är speciellt användbar för nybörjare som har svårt att komma ner tillräckligt djupt i andra varianter av knäböj, och passar perfekt som uppvärmning om du känner dig stel.

Variant 2: Rack-böj

Hur?

  • Börja genom att få upp kettlebellen till den så kallade rackpositionen genom att till exempel göra en frivändning. Det betyder att du har böjd arm, håller i handtaget och låter kulan vila mot vecket mellan över- och underarmen.
  • Gör en knäböj som jag beskrev tidigare.
  • Se till att magmusklerna hela tiden är aktiverade så att du inte vrider eller lutar överkroppen åt något håll, trots att du bara håller vikten i ena sidan.

Varför?

Utöver att hela underkroppen får träning så kommer också magmusklerna behöva jobba hårt för att motverka snedbelastningen när du bara håller vikten i ena sidan. Du kommer troligtvis också ha nytta av den här varianten när du gör olika kettlebell-kombinationer med flera övningar efter varandra.

Variant 3: Dubbel rack-böj

Hur?

  • Börja genom att hålla en kettlebell i varje hand i rackposition.
  • Gör i övrigt likadant som när du gjorde den förra övningen, var noga med att du inte lutar fram överkroppen för mycket.

Varför?

Även om den här varianten kan verka vara i princip identiska med den förra så använder jag dem faktiskt för helt olika syften. Den största fördelen med förra övningen är att du får mer träning för magmusklerna, medan jag använder den här varianten när jag vill kunna göra riktigt tunga knäböj med kettlebells.

Goblet-böjen är inte heller optimal eftersom det ofta blir onödigt krångligt att lyfta upp och hålla tunga vikter i den positionen. Dessutom kommer du enkelt upp i dubbelt så tunga vikter med den här varianten eftersom du håller i två kettlebells, så det är mindre risk att du blir begränsad av viktutbudet.

Variant 4: Ryck-böj

Hur?

  • Börja genom att hålla en kettlebell på rak arm över huvudet.
  • Se till att magmusklerna är aktiverade.
  • Gör en knäböj enligt instruktionerna tidigare, utan att sänka ner kettlebellen mellan repetitionerna.

Varför?

I den här varianten får du inte bara ta del av de vanliga fördelarna med knäböj, som effektiv träning för rumpan och låren. På köpet måste magen jobba ordentligt när du håller vikten över huvudet, samtidigt som rörligheten utmanas en hel del.

Variant 5: Boxböj

Hur?

  • Håll kettlebellen i båda händerna framför bröstet. Precis bakom dig ska du ha en bänk eller låda som är så låg att låren åtminstone är parallella med golvet när du sätter dig ner på den.
  • Böj på knäna och skjut bak rumpan en aning för att sätta dig ner.
  • Behåll magmusklerna spända men se till att du slappnar av i resten av kroppen en sekund.
  • Ställ dig upp igen.

Varför?

I den här varianten har du inte hjälp av någon slags ”studs”, eller fart, utan måste börja om vid varje repetition. Det gör att övningen känns betydligt tyngre, samtidigt som du måste tänka extra mycket på tekniken. Det kan också vara en bra variant för dig som har svårt att veta när du har kommit tillräckligt djupt i knäböjen.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras