3 effektiva kombinationer som tränar styrka, kondition och rörlighet – utan redskap

Med de här kombinationerna tränar du hela kroppen och får upp flåset ordentligt, samtidigt som du förbättrar rörligheten – och allt detta helt utan redskap.

Idag bjuder jag på tre roliga och tuffa kombinationer som ger riktigt mycket träning på kort tid. Trots att de inte kräver några redskap alls kommer du använda hela kroppen och få en ordentligt hög puls, samtidigt som du förbättrar rörligheten. Betydligt mer effektivt än att stå och stretcha i ett hörn på gymmet alltså!

Så gör du

  1. Börja med den första kombinationen. Gör båda övningarna direkt efter varandra.
  2. Repetera utan att vila.
  3. Fortsätt tills du har gjort 10 varv.
  4. Vila max 2 minuter och repetera, men den här gången gör du bara 8 varv.
  5. Fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 varv.
  6. Gör likadant med de två andra kombinationerna.

Se kombinationerna här

Vill du hellre se övningarna så visar jag  ett varv av alla tre kombinationerna i videon ovan. Läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner.

Kombination 1

Övning 1
  • Sätt dig på huk med händerna i golvet
  • Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka.
  • Hoppa tillbaka med fötterna mot händerna igen.
Övning 2
  • Nu lyfter du ena handen och sträcker upp den mot taket, så att du känner att det sträcker i hela sidan av överkroppen.
  • Försök hålla hälarna i golvet hela tiden om det är möjligt.
  • Stanna där i några sekunder.
  • Sätt i handen i golvet igen och gör likadant med andra sidan.
  • Nu sätter du ner den andra handen också och repeterar allt igen genom att hoppa bak med fötterna.

Kombination 2

Övning 1
  • Sträck upp båda händerna mot taket. Böj på knäna så att låren nästan är parallella med golvet.
  • Gå ner på knä med ett ben i taget.
  • Kom tillbaka till stående, utan att räta på benen.
Övning 2
  • Nu hoppar du så högt du kan, fortfarande med armarna uppsträckta över huvudet.
  • Landa med böjda knän så att du direkt kan börja om genom att gå ner på knä.

Kombination 3

Övning 1
  • Börja genom att sätta i händerna i golvet. Knäna kan vara lite böjda, men du ska känna att det sträcker i baksida lår.
  • Gå fram med händerna tills du står som ett upp och nedvänt V.
Övning 2
  • Böj på armarna och sänk ner dig mot golvet med huvudet först.
  • Utan att låta överkroppen nudda golvet så sträcker du nu på armarna och böjer bak ryggen en aning.
  • Kom tillbaka till det upp och nedvända V:et igen och gå tillbaka med händerna mot fötterna.
  • Gå direkt fram med händerna för att börja om.
1 kommentar

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras