3 kettlebellövningar du borde skippa + vilka du borde göra istället

Kettlebellövningarna du bör undvika för att göra din träning så säker och effektiv som möjligt – och bättre alternativ att byta ut dem mot.

Jag är generellt emot skrämselpropaganda när det kommer till träning, och i vanliga fall pratar jag helst inte om övningar som ”dåliga” eller ”farliga”. Anledningen är dels att de flesta övningarna kan fylla en funktion om de utförs på ett korrekt sätt, och dels att jag inte vill att ni som läser ska bli avskräckta från att träna.

Men idag gör jag ett undantag och tänker berätta vilka tre kettlebellövningar som du bör undvika att göra, förklara varför och visa bättre och säkrare alternativ. För enligt mig, och många andra, har alla de här övningarna risker eller nackdelar som inte övervägs av de eventuella fördelarna.

Nej, det är inte nödvändigtvis farligt att testa dem med lätt vikt eller göra dem då och då, men med de här alternativa övningarna kan du räkna med att träningen blir mer säker och effektiv.

Se övningarna här

I den här videon visar jag vilka övningar jag anser att du borde skippa, och vilka du med fördel kan byta ut dem mot. Läs vidare för att få veta varför.

Övning 1

Skippa… Sumo Deadlift High Pull

Du börjar den här övningen som ett sumomarklyft, men lyfter sedan explosivt kettlebellen till hakhöjd ungefär med armbågarna högt upp.

Varför?

Det smala greppet om kettlebell i kombination med det höga lyftet innebär att axlarna roteras inåt, vilket extremt få har tillräckligt bra rörlighet för att genomföra på ett säkert sätt. Det är därför en utmärkt övning om du vill dra på dig axelproblem i form av exempelvis impingement.

Det är en av anledningarna till att det finns extremt mycket kritik mot att det här är en av de så kallade grundrörelserna inom crossfit, vilket du bland annat kan läsa mer om här. Visserligen syftar man då främst på varianten med skivstång, men det smala greppet gör att rörelsen i princip blir identisk.

Gör istället… Högt drag

Den här övningen börjar med en vanlig enhandssving, men genom att böja armbågen och dra bak kettlebellen närmare kroppen använder du musklerna i armarna och ryggen i en högre utsträckning.

Varför?

Även i den här övningen använder du dig av en explosiv höftfällning, men får mer träning för överkroppen än om du hade gjort en vanlig sving. Det är samtidigt en enklare övning rent tekniskt än exempelvis frivändningar och ryck.

Du får alltså minst lika många fördelar som vid Sumo Deadlift High Pull, men den stora skillnaden är att du bara använder en sida i taget. Därmed undviker du det smala greppet om kettlebellen, och belastar inte axlarna i det minst sagt utsatta läge där de är som mest inåtroterade.

Övning 2

Skippa… Amerikanska svingar

Det här är en variant av svingen där du fortsätter rörelsen ända tills du har kettlebellen över huvudet. Namnet ”amerikanska svingar” används för att den här varianten ofta används inom crossfit, men den kan också kallas exempelvis ”höga svingar”.

Varför?

Tanken bakom den här varianten är att du ska använda ännu fler muskelgrupper, och därför få mer träning i en enda rörelse. Men det finns goda skäl till att man sällan svingar högre än ungefär brösthöjd i vanliga fall – det är helt enkelt så högt kettlebellen hamnar naturligt efter höftutsträckningen.

Och som jag har tjatat om miljoner gånger ska armarna mer fungerar som en pendel i en sving, medan kraften framför allt ska genereras när du explosivt sträcker ut hela kroppen. I den amerikanska varianten är det dock så gott som omöjligt att undvika att använda armarna för att lyfta kettlebellen den sista biten.

Det leder dels till att du riskerar att gå miste om de många fördelarna med en korrekt utförd sving, eftersom det blir mer en armövning än en helkroppsövning. Dels innebär det smala greppet om kettlebellen kombinerat med lyftet över huvudet samma problem som i förra övningen – en ökad skaderisk för axlarna.

Samtidigt har få tillräckligt god rörlighet i bland annat bröstryggen för att kunna utföra rörelsen med god hållning. Många kompenserar därför genom att till exempel svanka eller hamna i andra märkliga och minst sagt onaturliga positioner där man skjuter fram hakan eller rundar ryggen i toppläget.

Gör istället… Ryck

Vill du göra en övning där du explosivt lyfter kettlebellen över huvudet i en enda rörelse är ryck ett bättre alternativ. Det är en lite mer avancerad övning rent tekniskt, men definitivt värd att lära sig. Du kan läsa allt om hur du gör ryck här.

Varför?

Precis som i den amerikanska svingen får du här en rörelse där du fäller fram i höfterna, för att sedan explosivt sträcka ut hela kroppen och lyfta kettlebellen hela vägen över huvudet. Du får med andra ord riktigt bra träning för hela kroppen och en rejält hög puls.

För de flesta är dock skaderisken betydligt lägre, och en stor anledning är att du gör övningen med en sida i taget. Det gör att övningen blir mer skonsam för axlarna eftersom du slipper det smala greppet om kettlebellen, samtidigt som den inte kräver lika (ofta orealistiskt) bra rörlighet för att kunna utföras med god hållning.

Övning 3

Skippa… Sving till böj

För att göra den här övningen börjar du göra en vanlig sving men sätter dig sedan snabbt ner i en knäböj. Syftet med kombinationen är framför allt att få mer träning för underkroppen än vid en vanlig sving.

Varför?

Okej, jag har någon gång visat den här övningen som ett exempel på varianter av svingar som kan vara roliga att testa. Och jag ser väl inga större problem med att göra den då och då för variationens skull, för till skillnad från de tidigare övningarna innebär den inte någon uppenbar ökad skaderisk.

Att göra den istället för svingar tycker jag dock är en dålig idé. För det första blir det en väldigt hastig rörelse, där du ska hinna med väldigt mycket på kort tid. Det gör att både svingen och knäböjen ofta genomförs lite halvdant, och med vikter som egentligen är alldeles för lätta för både svingar och knäböjar.

För det andra märker jag att få hinner sträcka ut höfterna ordentligt innan de sätter sig ner i knäböjen. Därmed riskerar du att gå miste om de många fördelarna som en korrekt utförd sving kan bidra med.

Gör istället… Vanliga svingar (och komplettera med knäböj vid behov)

Och just för att vanliga svingar har så många positiva effekter är det en bättre idé att fokusera på att lära dig göra dem med en korrekt teknik. När du kommer upp i tillräckligt tunga vikter kommer du nämligen märka att hela underkroppen måste jobba ordentligt för att svinga upp kettlebellen.

På köpet kommer du använda i princip hela kroppen och få riktigt bra träning för konditionen. Det är alltså ett mer effektivt sätt att träna på. Skulle du mot förmodan känna att du inte har fått tillräckligt mycket träning för rumpan och låren rekommenderar jag att du istället lägger in några set vanliga knäböj efteråt.

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras