En kul kombination som inte bara ger effektiv träning för styrkan och konditionen, utan också rörligheten.
Om jag ska vara ärlig känns ordet ”rörlighetsträning” inte särskilt spännande. Det för snarare tankarna till tråkig stretching eller gymnastik av typen som gjordes för 50 år sedan. Men om du behöver förbättra din rörlighet finns det roligare och mer effektiva sätt att göra det på. Exempelvis genom att kombinera det med annan träning.
I det här passet får hela kroppen arbeta hårt samtidigt som du får upp flåset ordentligt, så det är stor sannolikhet att du inte ens tänker på att du får en hel del rörlighetsträning under tiden. Men faktum är att det är det perfekta passet om du känner dig stel, inte minst om du vill kunna göra djupare knäböj.
Så gör du
- Gör 1 repetition av övning 1
- Gör 10 repetitioner av övning 2-4.
- Mellan varje övning gör du åter igen 1 repetition av övning 1.
- Vila max 2 minuter och gör precis likadant, men den här gången gör du 8 repetitioner av övning 2-4.
- Fortsätt på samma sätt med 6, 4 och 2 repetitioner.
Se hela passet
Vill du hellre se hur du gör övningarna? Klicka här för att komma till en video på min instagram, där jag visar hela kombinationen.
Övningarna
1. Hopp till planka
- Sätt dig i en djup böjposition med händerna i golvet och kettlebellen mellan dem.
- Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en planka med kroppen i en rak linje.
- Hoppa tillbaka med fötterna mot händerna.
2. Halo i böjposition
- Stanna kvar i böjpositionen och lyft kettlebellen så att du håller den framför bröstet med kulan vänd mot taket.
- Försök hålla kroppen så stilla som möjligt samtidigt som du rundar huvudet med kettlebellen.
- Gör alla varven åt ena hållet, innan du repeterar från övning 1 och gör samma sak åt andra hållet.
3. Thruster
- Ta tag i kettlebellen med båda händerna och lyft den så att du håller den framför bröstet.
- Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
- Gå ner i knäböj igen och sänk ner kettlebellen framför bröstet.
- Repetera direkt.
4. Bicepscurls i böjposition
- Håll i handtaget med båda händerna igen. Pressa ut armbågarna mot knäna.
- Behåll överarmarna stilla samtidigt som du böjer på armbågarna och lyfter kettlebellen mot bröstet.
- Sänk ner kettlebellen mot golvet.