Så tränar du hela kroppen – med endast en ryggsäck

En ryggsäck omvandlas lätt till det perfekta träningsredskapet – här visar jag hur du kan använda den för att träna hela kroppen på kort tid.

Har du en ryggsäck där hemma? Ett gäng tunga böcker eller något liknande att fylla den med? Grattis! Då har du tillgång till ett träningsredskap som både är gratis och riktigt mångsidigt. I det här inlägget visar jag sex övningar som tränar hela kroppen på ett riktigt effektivt sätt med enbart den fyllda ryggsäcken som redskap. Dessutom bjuder jag på en riktigt härlig och flåsig avslutning…

Good morning

Tränar: Baksida lår, rumpa och rygg

Placera ryggsäcken bak på ryggen och ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär.
Se till att ryggen är rak samtidigt som du fäller fram i höfterna och böjer lite på knäna.
Stanna när överkroppen nästan är parallell med golvet.
Återgå till startpositionen och repetera.

Rodd

Tränar: Rygg och biceps

Sätt ner ryggsäcken på golvet och ta tag i handtagen.
Böj på armarna och dra upp ryggsäcken mot överkroppen.
Dra ihop skulderbladen och pausa en sekund innan du kontrollerat sänker ner den igen.

Knäböj

Tränar: Framsida lår, baksida lår och rumpa

Vänd på ryggsäcken så att du har den på framsidan av kroppen.
Böj på knäna och gå ner i en så djup knäböj som du kan utan att du behöver lyfta hälarna från golvet eller luta fram överkroppen för mycket.
Räta på benen, var noga med att knäna inte faller in mot varandra.

Sittande press

Tränar: Axlar och triceps

Sätt dig ner på golvet med benen brett isär framför dig. Håll ryggsäcken i båda händerna framför bröstet.
Se till att magmusklerna är aktiverade och pressa ryggsäcken över huvudet tills armarna är raka.
Sänk ner den mot bröstet igen och repetera.

Höftlyft

Tränar: Baksida lår, rumpa och mage

Lägg dig rygg med ryggsäcken ovanför höfterna. Böj på knäna och sätt i fotsulorna i golvet.
Lyft rumpan tills du bildar en rak linje från axlarna till knäna.
Stanna där en sekund innan du långsamt sänker ner rumpan mot golvet.

Armhävningar

Tränar: Bröst, triceps och mage

Ta på dig ryggsäcken på ryggen igen och ställ dig i armhävningsposition. Använd magmusklerna för att se till att kroppen hela tiden är så rak som möjligt.
Böj på armbågarna och sänk ner överkroppen tills bröstet nuddar golvet.
Pressa dig upp.

Som en flåsig avslutning…

Nu är det dags att höja pulsen ordentligt! Ta på dig ryggsäcken på ryggen. Har du trappor i hemmet? Spring upp för den så många gånger du orkar under tio minuter. Du kan också ge dig ut och leta reda på en ordentlig uppförsbacke. Det ger inte bara riktigt riktigt tuff konditionsträning, utan rumpan och låren kommer arbeta hårt under tiden.