Tre kombinationer med tre övningar – det är allt du behöver för att träna hela kroppen på ett riktigt tufft men kul sätt med kettlebells.
Nej, du behöver inte göra 100 olika övningar och använda massa maskiner på gymmet för att träna hela kroppen. De här tre kombinationerna består endast av tre övningar vardera, men ger tillsammans riktigt effektiv träning för alla kroppens muskler – inklusive hjärtat.
En anledning är att alla övningarna tränar flera stora muskelgrupper på en och samma gång. Samtidigt kommer många av dem höja pulsen ordentligt. Med andra ord får du mer träning på betydligt kortare tid – och du behöver inga andra redskap än kettlebells.
Omvänd pyramid
En annan fördel med de här kombinationerna är att de är uppbyggda som så kallade omvända pyramider. Det innebär att du gör färre och färre repetitioner vid varje varv. Det gör dels att träningen blir mer varierad.
Dels kan det hjälpa dig att lura dig själv till att ta i lite extra och träna hårdare. För hur slutkörd du än är så vet du trots allt att det bara blir lättare efter det här varvet. Och slutkörd kan du räkna med att bli…
Se passet
Kolla på videon för att se när jag gör alls tre kombinationerna. Läs vidare för att läsa mer om hur du gör passet och få mer detaljerade övningsinstruktioner.
Så gör du
- Gör övningarna i kombination 1 direkt efter varandra med samma kettlebells, försök helst undvika att behöva sätta ner dem och vila innan du har gjort ett helt varv.
- Hur många repetitioner du ska göra står vid övningsinstruktionerna nedan. Den första siffran visar hur många du ska göra vid första varvet, den andra vid det andra varvet och så vidare.
- Sikta mot att göra klart alla fem varven så fort som möjligt, utan att behöva slarva med tekniken.
- Vila så länge som du känner att du behöver. Repetera sedan allt med kombination 2.
- Eftersom den kombinationen består av övningar som de flesta generellt är starkare i bör du kunna använda lite tyngre kettlebells. Har du inte tillgång till det kan du istället göra fler repetitioner om det känns för lätt.
- Vila tills du känner att du är redo för den sista kombinationen.
- Följ samma format som tidigare, men med ännu lite tyngre vikter.
Kombination 1
- Placera två kettlebells på golvet framför dig och ta tag i dem.
- Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och dra bak båda kettlebellsen mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och låren för att ge dina kettlebells fart fram och upp med lite böjda armar.
- Fortsätt rörelsen ända tills du har armarna rakt över huvudet och kulorna landar mot handryggen.
- Svinga bak dem mellan benen och repetera direkt.
- Efter sista repetitionen av förra övningen sänker du ner kettlebellsen till rackposition. Det betyder att du har dem i axelhöjd så att kulorna vilar mot vecket mellan under- och överarmarna.
- Böj lite på knäna för att ta sats.
- Sträck ut höfterna och pressa explosivt kettlebellsen mot taket.
- Sänk ner dem kontrollerat igen.
- Håll kvar dina kettlebells på raka armar.
- Spänn magmusklerna för att hålla överkroppen stabil och gå rakt fram.
Kombination 2
- Påbörja övningen likadant som när du gjorde ryck i förra kombinationen.
- När dina kettlebells har passerat navelhöjd ungefär böjer du på armarna så att de landar i rackposition.
- Svinga bak dem mellan benen och repetera direkt.
- Håll kvar kettlebellsen i rackpositionen efter sista frivändningen.
- Gå ner i en så djup knäböj som möjligt. Se till att magmusklerna är aktiva så att du håller överkroppen upprätt och inte tappar dina kettlebells.
- Räta på benen.
- Fortsätt hålla kettlebellsen i rackposition och gå rakt fram.
Kombination 3
- Även den här övningen börjar på samma sätt som i ryck och frivändning, genom att du drar bak dina kettlebells mellan benen.
- Sträck explosivt ut höfterna och svinga dina kettlebells tills de når brösthöjd ungefär. Se till att armarna är lite mjuka och att kraften kommer från höftutsträckningen.
- Låt dem naturligt falla tillbaka mellan benen och repetera allt genom att svinga upp dem igen.
- Håll kvar i båda handtagen men sätt ner dina kettlebells på golvet. Fäll fram i höfterna så att axlarna ungefär är i höjd med dem.
- Lyft ena kettlebellen mot sidan av bröstet. Pausa en sekund och dra bak skulderbladet en aning.
- Samtidigt som du sätter ner den gör du likadant med den andra sidan.
- Fortsätt växla mellan armarna så att de hela tiden är i rörelse.
- Nu ställer du dig upp så att du står med stolt hållning och dina kettlebells längs sidorna.
- Gå framåt.