Ett pass som tränar styrka, kondition och rörlighet med det ultimata redskapet för hemmaträning: en vattenfylld städhink!
Jag brukar påstå att en kettlebell är det perfekta redskapet för hemmaträning, och har troligtvis sagt samma sak om gummiband. Men idag har jag upptäckt att inget av det stämmer. Det enda du behöver för att få ett riktigt jobbigt och svettigt pass hemma är visst en städhink som du fyller med vatten!
Nej, jag ser inte riktigt lika cool eller stark ut på bilderna ovan som om jag hade hållit i en skivstång full med vikter. Men om du fyller en hink med vatten och testar passet nedan kan jag nästan lova att du kommer bli förvånad över hur fruktansvärt jobbigt det blir.
Varför en hink?
En stor fördel med en hink är att den vanligaste varianten rymmer hela 10 liter vatten. Det motsvarar 10 kilogram, vilket sannolikt är mer än nog om du ska göra övningarna nedan. De flesta behöver troligtvis inte fylla den till mer än hälften för att få en rejäl utmaning (utan att få allt vatten över sig direkt).
Den andra stora fördelen är att vattnet i hinken gör att det blir jäkligt ostabilt. Minsta lilla rörelse får vattnet att skvalpa fram och tillbaka. Det gör att vikten känns oerhört mycket tyngre än den egentligen är, och att du måste använda hela kroppen för att hålla dig stabil.
Slipper plankan
Framför allt måste magmusklerna jobba hårt i alla övningarna för att du ska hålla hinken så stilla som möjligt. Med andra ord: du slipper göra tråkiga plankor eller situps efteråt utan får magträningen på köpet.
Och så en extra bonus: om du slarvar får du vatten över dig. Det kan bidra med lite extra motivation för att orka hålla uppe hinken de sista varven och se till att magmusklerna verkligen är aktiva hela tiden.
Passet
Har du fyllt din hink med vatten och är redo att testa ditt nya träningsredskap? Här får du ett pass som inte bara kommer träna så gott som hela kroppen, utan också höja pulsen ordentligt. Dessutom är det stor chans att din rörlighet kommer utmanas en del.
Så gör du
- Fyll en städhink med lagom mycket vatten. Testa dig fram för att hitta en vikt som känns bra.
- Använd den för att göra 10 repetitioner av alla övningarna nedan direkt efter varandra.
- Vila 1 minut och repetera, men den här gången gör du bara 9 repetitioner.
- Fortsätt minska med en repetition vid varje varv tills du är nere på 1, försök vila så lite som möjligt mellan.
Övningarna
Föredrar du att se när jag gör övningarna kan du kolla på klippet ovan. Läs vidare för att få mer detaljerade instruktioner om hur du gör dem.
Böj med framåtlyft
- Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och hinken under dig. Fäll fram i höfterna, böj lite på knäna och ta tag i den med båda händerna.
- Nu sätter du dig i en djup knäböj samtidigt som du lyfter hinken framför dig med raka armar. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat så att du inte spiller ut vatten.
- Sätt ner hinken i golvet och återgå till startpositionen. Repetera.
Bröstpress i böjposition
- Sitt kvar i den djupa böjpositionen. Börja genom att hålla hinken framför bröstet.
- Spänn magmusklerna för att hålla dig stabil och pressa hinken framåt tills armarna är raka.
- Böj på armarna för att komma tillbaka med hinken mot bröstet.
Böj till press
- Även nu utgår du från böjpositionen med hinken framför bröstet.
- Räta på benen samtidigt som du pressar hinken över huvudet. Här är det extra viktigt att du gör rörelsen i ett långsamt och kontrollerat tempo för att undvika att få allt vatten över dig.
- Gå ner i ännu en knäböj samtidigt som du sänker ner hinken framför bröstet.
- Repetera direkt.
Ner på knä
- Efter att du har gjort sista repetitionen av förra övningen står du upp med stolt hållning och hinken på raka armar över huvudet.
- Gå ner på knä med ett ben i taget. Se till att magmusklerna är aktiva hela tiden.
- Res på dig på samma sätt för att återgå till stående. Du kan själv välja om du vill göra alla repetitionerna med ena sidan innan du byter, eller om du växlar håll varje gång.