Styrka och kondition med en kettlebell

Ett kul och effektivt pass som får hela kroppen och hjärtat att jobba hårt – och allt som krävs är en enda kettlebell.

Vill du njuta av de sista sommardagarna? Släpa med dig en kettlebell ut och gör de här fem övningarna så kan jag garantera att du inte bara kommer använda de största delarna av kroppen, utan också få riktigt bra konditionsträning på köpet.

De första varven innehåller relativt många repetitioner, vilket definitivt kommer höja flåset rejält. Som tur är minskar antalet reps vid varje varv. Det betyder att det kommer kännas lite lättare varje gång, även om du egentligen känner dig helt slut. Ett bra sätt att lura sig själv till att orka lite mer helt enkelt!

Så gör du
  1. Gör övningarna enligt instruktionerna nedan direkt efter varandra utan att sätta ner kettlebellen mellan.
  2. Första siffran vid varje övning visar hur många repetitioner du ska göra vid första varvet, andra visar hur många du ska göra vid andra varvet och så vidare.
  3. När du har gjort alla övningarna en gång vilar du max en minut innan du repeterar. Totalt ska du alltså göra fem varv.
Övningarna

Tvåhandsfrivändning

Repetitioner: 5/4/3/2/1

  • Placera kettlebellen under dig. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna för att ta tag i handtaget med båda händerna.
  • Sträck explosivt ut hela kroppen och lyft kettlebellen rakt upp.
  • Sätt dig direkt i en knäböj samtidigt som du fångar kettlebellen så att du håller på utsidan av handtagen framför bröstet.
  • Ställ dig upp, sätt ner kettlebellen och repetera.

Thruster

Repetitioner: 10/8/6/4/2

  • Efter sista repetitionen av förra övningen stannar du i knäböjen.
  • Räta på benen samtidigt som du explosivt pressar kettlebellen över huvudet.
  • Sätt dig direkt ner i en knäböj, sänk ner kettlebellen till brösthöjd och repetera.

Splitböj

Repetitioner: 15/12/9/6/3 per ben

  • Håll kvar kettlebellen framför bröstet och ta ett stort steg bak med ena benet.
  • Böj på båda benen tills det bakre knät är precis ovanför golvet.
  • Räta på benen och repetera med samma sida direkt.
  • Byt sedan håll och gör likadant.

Rodd

Repetitioner: 20/16/12/8/4

  • Sätt ner kettlebellen i golvet och fäll fram ryggen så den ungefär är parallell med golvet. Håll kvar i kettlebellen med båda händerna.
  • Dra upp kettlebellen mot ovandelen av magen/underdelen av bröstet samtidigt som du drar ihop skulderbladen.
  • Sätt kontrollerat ner den.

Svingar

Repetitioner: 25/20/15/10/5

  • Ställ dig med fötterna lite bredare isär. Fäll fram i höfterna och böj lite på knäna samtidigt som du drar bak kettlebellen mellan benen.
  • Sträck explosiv ut höfterna och låren samtidigt som du svingar kettlebellen fram och upp.
  • När den når brösthöjd ungefär låter du den falla tillbaka mellan låren och repeterar direkt.
2 kommentarer
  1. Älskar dina pass! Speciellt då jag precis köpt mig en endaste kettlebell🤗
    Haft bästa träningen på altanen i sommar och kommit igång bra mycket tack vare dessa roliga pass!
    Undrar förresten om yogakombo-passet finns kvar? Länken jag sparat funkar inte längre..

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras